野菜やフルーツはどれくらい食べればいいのか。聖路加国際病院循環器内科医の浅野拓さんは「野菜は基本的に食べれば食べるだけ疾病リスクが下がるという研究データがある。一方、血糖値の高めの人には『食後のフルーツ』はおすすめできない」という――。

※本稿は、浅野拓『健康寿命を延ばす「選択」』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

おせんべい
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甘いものやご飯・パン・めん類には中毒性がある

ほぼ糖質になりやすいのが間食です。血糖の上がりやすい私自身は、新型コロナウイルス感染症が流行したときに、糖尿病があると重症化リスクが上がることがわかり、それをきっかけにHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー／２～３か月の血糖値の平均を表す指標）を本気で下げようと思ったのですが、そのときに最初に取り組んだのが間食をやめることでした。

煎餅やポテトチップスといったしょっぱい系が好きで、間食に食べていたのです。

間食が常になっていた頃はフリースタイルリブレ（注）を使っていなかったので、当時のグラフをお見せすることはできませんが、おそらく食べるたびに血糖値がバーンと上がって、インスリンがたくさん出ていたのだと思います。

（注）グルコース値の測定器

煎餅やポテトチップスもそうですが、甘いものは食べはじめると、つい食べすぎてしまうことがありますよね。それは「報酬系」という脳内の刺激伝導回路が働いて、中毒性があるからです。脳内でドーパミンが出ているということ。このメカニズムはタバコやアルコール依存、ひいては薬物中毒の機序と同じということが分かっています。

ですから、「つい食べすぎてしまう」人はすでに糖質中毒に陥っている可能性があるので、私と同じように、まずは間食をゼロにすることをおすすめします。

間食は「減らす」のではなく「ゼロにする」

間食をやめられない、たくさん食べてしまう人ほど、「ゼロは難しいから、少なくしよう」と考えるかもしれません。でも、それではせっかくルールを作ったものの、それを違反したかどうかがわかりにくいので、続きません。その点、「間食をゼロにする」と決めたら、「食べたか、食べていないか」でルール違反がすぐにわかります。線引きがわかりやすいので、かえってルールを守りやすいのです。

最初のうちは口寂しくなることがあると思いますが、数週間も経てば糖質への執着心はなくなります。不思議と「食べたい」と思わなくなるはずです。私自身もそうでしたし、患者さんにもこの「ゼロルール」をお勧めし、そのような感想をよく聞きます。これは禁煙に成功した際に見られる現象にとても似ており、「まさに中毒なのだな」と感じます。

間食が原因で太ってしまう人はたくさんおられますが、私もその一人でした。ですがこの「ゼロルール」をやるだけで事実私は体重を10kg減らすことができました。