｢睡眠の悩みは食事で改善できる｣朝に食べると夜ぐっすり眠れる"ある食べ物" ｢体内時計｣を簡単に直す方法

豚肉、ホタテ、イカは目覚めを良くするかも

味の素が販売している、これもアミノ酸であるグリシンのサプリメントは、睡眠作用を有する機能性表示食品として市販されています。その入眠に導くメカニズムとして、視交叉上核に対する作用や体温低下などがあげられています。ただ、体内時計に対する作用に関しては、十分に解明されているとはいえません。

目から視交叉上核へ光の情報を伝える際には、グルタミン酸を神経伝達物質として使用しますが、グリシンはその受容体を活性化させる作用があるので、光に対する反応を促進させる可能性があります。すなわち、寝る直前に摂取したグリシンが明け方に効き、朝の光による体内時計の位相が前進し、メラトニン分泌の抑制をもたらす可能性があります。そのため朝の目覚め感を良くするのではないかと考えられています。グリシンは豚肉や魚介類（ホタテ、イカ）に多く含まれています。

タンパク質豊富な朝食を摂っておくと夜の睡眠に効果的

必須アミノ酸（体内で十分に合成されないため、食品で摂る必要のあるアミノ酸）であるトリプトファンは、脳内の脳幹にある縫線核という部位で、神経伝達物質として重要なセロトニンへと合成されます。

柴田重信『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門　体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病』（ブルーバックス）

セロトニン受容体は主時計の視交叉上核にも発現していますが、その一つに刺激薬を作用させると、体内時計の位相を変えることが認められています。したがって、トリプトファンがセロトニンとして作用する可能性があります。

またセロトニンは、脳の松果体というところでメラトニンへと合成されます。メラトニンは視交叉上核からの情報を直接受け取り、夜に増加し睡眠を引き起こします。また、トリプトファンを多く含む朝食を摂取し、明るい光を浴びて日中を過ごすことにより、夜間のメラトニンの分泌量が増加したとの報告があります。トリプトファンを多く含む食品には豆腐や納豆などの大豆製品や牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナや卵などがあり、朝食にタンパク質が豊富な食事を心がけると夜の睡眠に効果的です。

また、サプリメントとしてのトリプトファンの摂取によって睡眠が改善したとの報告があり、アメリカ合衆国ではよく使用されています。