本気で痩せたいなら、糖質は60グラム以下

では、ダイエットでの糖質の量ですが、一般的な成人男性が現在の体重を維持するための糖質摂取量は1日・120グラム、成人女性の場合は110グラムが基準です。それ以上摂ると太ります。本気で減量を目指すならば、男女ともに糖質を60グラム以下に抑える必要があります。糖質を60グラムというのは、ゴハン1膳、6枚切り食パン2枚、ざるそば1枚が、それに相当します。確かにかなり高いハードルですが、量が少なくなった分は肉や魚、野菜などで補いましょう。

食べ方にも注意が必要です。ゴハンやパン、麺類などの炭水化物は、肉や野菜と一緒に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。パンにはバターやオリーブオイルをつけると同様の効果があります。糖質を摂るのは朝か昼が鉄則です。食後に活動するので、摂取した糖質がエネルギーとして使われるからです。夜は睡眠で脳や体の活動が休むため、糖が脂肪に変わるので避けます。

ダイエットのためにお酒を控えている人も多いと思います。飲みすぎはよくありませんが、適度な飲酒は問題ありません。むしろ、ワインや焼酎などは血糖値の上昇を抑える働きがあり、特に辛口の白ワインは減量効果が明らかになっています。ポリフェノールを含む赤ワインは動脈硬化の予防につながります。

※編集部註：初出時、「ワインや焼酎などの蒸留酒は血糖値の上昇を抑える働きがあり」とありましたが、正しくは「ワインや焼酎などは血糖値の上昇を抑える働きがあり」でした。訂正します。（2019年8月6日14時22分）

ただし、ビールは糖質が多く、血糖値が缶コーヒー並みに急上昇するので注意が必要です。その一方で日本酒は糖質が多いものの、アミノ酸が含まれており、肌の老化予防におすすめです。

糖質制限は私も実践しています。身長162センチメートルの私の体重は57.5キログラムで若い頃とほとんど変わっておらず、理想的な水準を維持しています。しかし、太りやすい体質のため炭水化物を減らしています。そんなある1日のメニューを別掲したので、ぜひ参考にしてみてください。

朝は全粒粉のパンにオリーブオイルをたっぷりつけて食べます。パンは精製された小麦粉ではなく全粒粉で、かつ天然酵母で発酵されたものを選んでいます。牛乳は糖質が含まれていることと発がん性が疑われているため、豆乳を飲んでいます。

昼は家から持ってきたサラダで野菜をたっぷり摂取。サンドイッチはハムを挟んだものなどを選びます。時にはチャーハンを食べますが、肉や野菜に油が含まれ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。