マイページ
鶏胸肉だけではなく赤身肉も
患者さんにレバーをおすすめすると、「レバーは苦手です」「臭みが気になって食べられません」と言われることがよくあります。「小さく刻むなどして、少しずつでいいから食べてください」とお伝えしているのですが……食べ方のコツは最後にお話しします。
また、鉄分入りの牛乳やヨーグルト、お菓子などの商品も出ていますが、食品に添加されている鉄は、体に吸収されにくい非ヘム鉄であることがほとんどです。
「これひとつで1日分の鉄分が摂れる」などと謳われていても、摂取量＝吸収量ではありません。このような商品を活用するのはいいことなのですが、「これで鉄分が摂れているから大丈夫」と思わず、動物性食品などもプラスしましょう。
ちなみに、筋トレの定番メニューである「鶏胸肉」は、「鉄」が少ないのが難点。肉類にはヘム鉄が含まれているのですが、鶏胸肉よりも赤身の肉のほうにより多く含まれています。
たまには牛赤身肉なども摂りましょう。そのほかに魚では、まぐろ、かつおなどもおすすめです。
《食べ方アドバイス》
レバーは臭みがあって苦手、調理が面倒という人は、焼き鳥を買うときにレバーを1本入れましょう。タレがついているので、比較的食べやすいはずです。
中華料理にはレバーが使われていることが多いので、惣菜や外食でレバニラ炒めなどを選ぶといった方法でもOK。レバーペーストも食べやすくおすすめです。
また、ウスターソースはレバーの臭み消しになります。レバーの調理が苦ではない人は、ゆでたレバーをウスターソースに漬けたり、ウスターソースで煮たりすると、食べやすくなりますよ。
ほうれん草を食べるなら酢の物かポン酢を
鉄を摂るなら動物性食品がベスト。でも、植物性食品にも含まれていますから、上手に取り入れたいですね。
そこで、とっておきのコツを伝授しましょう。鉄を多く含む植物性食品を摂るときは、酸味やビタミンCとセットで摂るのです。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄には、酸味やビタミンCと一緒に摂ると、体に吸収されやすくなるという特徴があります。
そこで、非ヘム鉄が含まれるほうれん草や小松菜、海藻類を食べる際は、酢の物にしたり、ポン酢などをかけたりして食べましょう。
サラダに添えられることが多いパセリも、非ヘム鉄が多く含まれています。ドレッシングにレモン汁を加えるのもいいですね。
レモン汁は、プルーンを食べるときにかけるのもおすすめですが、残念ながらドライプルーンに含まれる鉄は、プルーン10個（100g）あたり非ヘム鉄が1mg程度と、それほど多くありません。
一方で、食物繊維やカリウムやポリフェノールが豊富に含まれていますので、そうした栄養を摂ることをメインに考えたほうがいいかもしれません。
なお、ドライフルーツには糖質も多く含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。
