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睡眠時間が短い人の効果的な睡眠方法
「平日は睡眠時間が短くて寝不足だけど、休日にいっぱい寝て、寝だめをしてるから大丈夫」という人がいますが、これなどいちばんよくない睡眠習慣といえそうです。自分は気づかなくても、体は確実に老化しています。
OECD（経済協力開発機構）の33カ国の1日の平均的な睡眠時間の調査によると、全体平均の8時間28分に対して、日本の平均は7時間22分ともっとも短く、しかも、厚生労働省の別の研究発表では、働く世代にあたる45歳の人たちの平均は約6時間30分とさらに短くなっています。
そのため、「日本人は総じて睡眠不足」とよくいわれます。また、睡眠時間は男女を問わず、加齢によって短くなるのが一般的です。これは、メラトニンの生産量が加齢とともに減少することが要因と考えられています。アンチエイジングに有効な睡眠は7時間半なのに、年をとると7時間半も続けて眠るのは難しくなってくる。
このままでは加齢とともに老化が加速する一方になってしまいます。短くなる睡眠時間をカバーするにはどうすればいいのでしょうか。ここで大事になってくるのが、睡眠の「質」です。睡眠時間が多少短くなっても、しっかりと眠ることができれば、メラトニンや成長ホルモンによる恩恵など睡眠の効果を得られると考えられています。
ストレスをリセットして深く眠るコツ
睡眠の質を高めるカギは、「寝て・起きて」という覚醒と睡眠のリズムにあります。つまり、サーカディアンリズム（体内時計）に沿った規則正しい生活を送ることが大切です。もうひとつ重要なのは、日中にしっかり活動して脳を使い、適度に疲れること（疲弊度）です。
このリズムを支えるのが、睡眠ホルモンのメラトニンと、覚醒ホルモンのオレキシン。メラトニンが夜の眠気を促し、朝に分泌が止まるとオレキシンが働いて目を覚まさせます。日中しっかり活動して脳が疲れるほど、夜にぐっすり眠れるようになります。
また、ストレスホルモンのコルチゾールもリズムに関係します。昼間は高く、夜になると下がり、明け方に再び上昇して自然な目覚めに導きます。ところが、ストレスが続くと夜もコルチゾールが高いままで、寝つきが悪くなり、浅い眠りの原因に。
つまり、ストレスをためず、昼間しっかり活動し、夜は体内時計に合わせて休むこと――これが、睡眠の質を高める最もシンプルで効果的な方法です。
