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積極的に摂取すべき魚の名前
このうち重要なのは、「必須脂肪酸」と呼ばれるオメガ3系とオメガ6系です。オメガ9系は体内で合成されますが、オメガ3系とオメガ6系は体内でつくることができないので、食べ物から補う必要があります。オメガ3系とオメガ6系をあわせた多価不飽和脂肪酸は、総摂取カロリーの79％の摂取が推奨されています。
つまり、1日に摂取する脂質の半分はオメガ3系とオメガ6系の脂肪酸で摂取することが望ましいということです。2つの脂肪酸を摂取するうえでのポイントは、体内で両者のバランスがとれるようにすること。この2つは、基本的に体内で正反対の働きをするので、バランスが崩れると細胞の機能が落ちてしまいます。
両者のうち、私たちが日常的に摂取することが多く、優位になりがちなのはオメガ6系です。大豆油やごま油、コーン油は調理でよく使われますし、マヨネーズやドレッシングなどにはたいていリノール酸が含まれています。
その一方で、オメガ3系を多く含むマグロやサバなど魚の摂取量は減っています。ですから、体内バランスを調整するためにも、オメガ6系の油の摂取を控え、魚介からオメガ3系の油を積極的に増やしていくことが大事になってきます。
脳力アップや認知症予防に有効な青魚
オメガ3系脂肪酸の中でもDHAとEPAは、高い抗酸化力と血流改善効果とをあわせ持ち、優れた健康効果を有する良質な脂肪酸として知られています。DHAは脳のバリア機能である血液脳関門（ブラッド・ブレーン・バリア）を通過して、脳の血流を直接改善することができます。そのため、脳力アップや認知症予防に有効な脂質としても知られています。
EPAには抗炎症作用があり慢性炎症やアレルギーから体を守ると考えられています。また、同じオメガ3系のα‐リノレン酸も、体内に入るとDHA、EPAへと代謝されるので、結果的に、DHAやEPAと同じ効果を期待できます。
EPAやDHAを多く含む青魚は、良質なたんぱく質がきわめて豊富な食品の1つでもあるので、週に3〜4回は食卓に青魚をあげるようにするといいと思います。実は、オメガ3系の脂肪酸は抗酸化力が高い分、自らが酸化されやすいという側面があります。
ですから、えごま油やあまに油、しそ油などは、加熱はせず、良質な酢と合わせてオイル＆ビネガーにし、サラダにかけるなど生で使うのがおすすめ。お酢も健康効果が高いので、両方をとれて一石二鳥です。
炒めものなど加熱料理には、酸化しにくいオメガ9系のオリーブオイルを使うといいでしょう。
