スクワットよりラクでウォーキングより効果的…1日たった5回×2で血糖値がみるみる下がる｢イスを使った体操｣

1日5回2セットの「いすスクワット」が効果的

食後の運動とは別に、毎日の運動習慣は、インスリン抵抗性を改善し、血糖コントロールをよくします。この運動も有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。

ウィーン大学の研究チームによると、2種類の運動を行うと、有酸素運動のみ行った場合よりも、ヘモグロビンA1cは平均0.17％、空腹時血糖値は平均10.6mg／dL低下しました。一方、筋トレだけを行った場合に比べると、ヘモグロビンA1cは平均0.62％、空腹時血糖値は平均35.8mg／dL低下したということです。

もも上げでもよいのですが、できるようになったら、スクワットにチャレンジしましょう。いずれの筋トレも、時間にして正味1分かかりません。

スクワットは血糖コントロールにとても効果がある運動です。いすを使って行う（座ってしまってもかまわない）ので、転倒の心配もありません。

ポイントはゆっくり行うことです。図表4のやり方にしたがって行いましょう。

出典＝『栗原式 すごい糖尿病の自力克服法』（エクスナレッジ）

「速歩」を加えるとさらに効果UP

有酸素運動はウォーキングで十分です。さまざまな研究から、1日の歩数は8000歩でヘモグロビンA1cの改善に役立つ可能性があると報告されています。

埼玉県のある町の住民を対象に、8000歩ウォーキングに挑戦する調査を行ったところ、参加者の約6割でヘモグロビンA1cが改善したことが確認されたということです。

栗原毅『栗原式 すごい糖尿病の自力克服法』（エクスナレッジ）

日常生活では2000歩くらい歩いているので、ウォーキングとして歩くのは6000歩。続けて行うのが大変なら、3000歩ずつ2回に分けて行ってもかまいません。もちろん、徒歩で買い物に行く時間などを含めてかまいません。

ただ歩くだけでもよいのですが、もしチャレンジできるなら、そこに速歩を加えてみましょう。速歩には筋トレ効果もあります。

速歩は続けて3分が理想ですが、最初は1～2分でかまわないので、息が少し上がるくらいの速さで歩きます。3分もしくは速歩に疲れたら、普通に歩きながら呼吸を整えます。

1日のウォーキングに5回ほど速歩を加えるとよいとされていますが、まずは2回でも1回でも始められれば、血糖コントロールは着実によくなります。