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「階段の上り下り」で十分
糖尿病の人にすすめられる食後の運動としては、ウォーキング（有酸素運動）が一般的のようです。食後2～3分歩くだけでも効果があります。
しかし、私はそれに簡単な筋トレ（レジスタンス運動）を加えることをすすめています。なぜなら有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせたほうが、筋肉が血糖をより多く消費できるからです。
私はオフィスで働いている患者さんに、オフィスに階段があるなら、上の階まで上がって下りてくることをすすめています。階段を上がる動きが太ももの筋トレになるからです。
ランチを外食でとる人なら、食後の帰り道がウォーキングになります。そしてオフィスに戻ったら、階段を上って下りてきます。これだけで、食後に行う運動としては十分です。
自宅で食べる場合も、家のまわりを少し歩いて、階段がある家なら2階に上がって下りてくるようにします。
「10回のもも上げ」で変わる
自宅に階段がない人は、簡単な筋トレをします。もっとも効果があるのは、スクワットですが、運動習慣のない人にはハードルが高いのが難点です。
スクワットは血糖コントロールに非常に効果がある運動（筋トレ）です。糖尿病の患者さんには必ずすすめていますが、なかなか継続してやってくれる人が少ないのです。
ウォーキングは散歩の延長としてやってくれるのですが、筋トレとなると習慣として身につけるのが大変なようです。
そういう方には、スクワットよりも簡単にできる筋トレとして、もも上げをすすめています。
やり方は簡単で、左右のももを交互に高く上げる（床と平行以上になるまで上げる）だけです。食後にやるなら、10回（左右5回ずつ）で十分でしょう。
もも上げは、どこでもできる筋トレです。コツとしては、ももを上げたあと、一瞬止めること。こうすることで、筋肉への負荷が増し、筋トレ効果が高まります。食後の運動に関してはこれだけで十分です。時間も2分が目安ですが、それ以上やっても、体に悪いことはありません。
