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「うつ伏せ寝」は絶対NG
また、就寝時の姿勢も重要です。絶対にNGな寝姿勢は、うつぶせ寝。腰への負担がかかり過ぎ腰痛に直結します。仰向けや横向きはどうかというと、本来、仰向け姿勢のほうが背骨が曲がらず、腰への負担は少ないとされています。
ただし、睡眠時無呼吸症候群の人は仰向け姿勢だと寝ている間に呼吸が止まりやすくなって危険。呼吸のしやすい横向きが推奨されるため、両膝の間に抱き枕を挟んで腰への負担を軽減しましょう。
仰向けで眠る場合も、太ももと膝の下に枕や小さなクッションを挟めば腰への負担がさらに軽減されます。敷き布団やベッドには低反発マットレスがおすすめ。背骨のS字カーブを維持することが重要です。
NGはウォーターベッドのような柔らかすぎて腰が沈むタイプの寝具。同様に柔らかすぎるソファや椅子も腰に負担がかかります。どうしてもS字カーブが歪んで脊椎が圧迫されます。
毎日湯船に浸かったほうがいい
ここまでNG習慣を紹介してきましたが、逆に積極的に取り入れたい習慣もあります。まず推奨されるのが入浴習慣です。シャワーで済ませず、毎日湯船に浸かりましょう。温熱効果で背骨周辺の筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善することで必要な栄養素が筋肉に運ばれやすくなります。
血流を改善し、筋力アップにもつながる運動も推奨されます。最適なのがウォーキングです。すでに腰を痛めている人は、杖を使ってもいいので散歩してください。その際、三点杖など、安定している杖を使うこと。運動不足になると体の柔軟性が失われ、太ももの裏側の筋肉が硬くなることで腰痛の原因になります。
ここで、太ももの裏側を伸ばすストレッチを紹介しておきましょう。横になり、仰向けになった状態で、伸ばしたい側の膝を立てて両手で胸に引き寄せる。次に、太ももを両手で支えながら膝を上に伸ばし、太もも裏の伸びを感じながら10秒キープ。反対の脚も同様に繰り返す。
起床時や就寝前など、布団に寝たまま行うことで腰への負担も少なくなります。
