1本のペンを戻すだけ、スクワット1回でもいい

たとえば、次のように、ベビーステップを踏み出します。

「部屋を片付けたい」→机の上にあるペンを1本ペン立てに戻す
「運動不足を解消したい」→スクワットを1回だけやる
「資格の勉強をしたい」→参考書のページを開く

「ペン1本を戻したからって、部屋は片付かないじゃないか！」という声が聞こえてきそうですね。おっしゃる通りです。

ただし、ペン1本を片付けるという、偉大なる小さな一歩を踏み出したことには変わりありません。

また、「行動がやる気を連れてくる」という心のメカニズムもあり、もっとやりたい気持ちが湧いてくることも多いのです。

その場合は、ペン1本にとどまらず、その勢いに乗って、机の上を全部片付けてもいいでしょう。ただし、後述するようにあまりやりすぎず、物足りない6割くらいにとどめておくのがおすすめです。

とはいえ、まずは10秒からでいいので、エンジンを点火させるための最小の一歩を踏み出してください。

3分チャレンジをこなすと幸せホルモンが分泌される

といっても、明確な指針があったほうが「挑戦行動」はしやすいでしょう。

「すぐ終わる」といっても、ちょっと困ってしまうかもしれませんね。

時間の目安を決めましょう。3分です。

まずは、「3分チャレンジ」から、やってみてください。

たとえば次のようなものが考えられます。

●3分間、何もしない時間を持つ
●3分間、自分の部屋の一角を、片付けるようにする
●3分間、家のまわりをウォーキングする
●3分間、YouTubeを見ながらストレッチをする
●3分間、クッションを抱いて深呼吸をする
●3分間、お客様の会社のニュースをチェックする
●3分間、企画のアイデア出しをする
●3分間、次につくってみたい料理のレシピを探す
●3分間、次の休日に読む本を探す
●3分間、今日のタスクをメモに書き出す

仕事、人間関係、健康、片付けなど……いまあなたが一番気になっていることから、お題を1つ決めましょう。そして、先ほど示したベビーステップの4条件を満たした「3分チャレンジ」を1つ決めてみてください。できれば、紙やスマホのメモに書いておくといいですね。

せっかくですので、本を読む手を止めて、それをやってみましょう！

先ほどの例を参考に、なんでもいいので、「これをやる」と決めて、いまから3分間やってみてください。

ただし、いまの自分に確実にできることにしましょう。外出中、書店にいるなどの理由でできない人は、帰宅して落ち着いたら、やってみてくださいね。

……。

いかがでしたでしょうか？

3分以内の小さなタスクを完了させるだけで、報酬中枢（線条体）で、幸せホルモンの一種、ドーパミンの放出量が増加することがスタンフォード大学による研究で証明されています。何か大きなことを成し遂げる必要はないのです。

この小さな成功体験が「またやりたい！」「もっとやりたい！」という自然な欲求を生み、挑戦行動が勝手に続いていくのです。