｢まずは5分やってみる｣だけでいい…最新研究でわかった”先延ばしグセ”を解消するシンプルな習慣5選

※本稿は、堀田秀吾『ハーバード、スタンフォード、科学的に証明された時間をムダにしない人の習慣』（アスコム）の一部を再編集したものです。

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なぜ忙しいときほど掃除に逃げてしまうのか

納期や締め切りが迫っていて、あるいは大事な試験が近づいていて、早く取りかからなければいけないと頭ではわかっているのに、どうしても身が入らない。机の周りの掃除などを始めたり、ネットやスマホを眺めたりして、やるべきことと向き合うのを先延ばしにしてしまう。

それは「怠け」ではなく、感情のコントロールがうまくいっていない状態です。スペインのロヨラ・アンダルシア大学の研究チーム（サルゲロ＝パソスら）は、2013年から2023年の10年間に行われた「学生の先延ばしを減らす教育的プログラム」32件を分析しました。

その結果、「先延ばしの本質は、意志の弱さではなく、『自己調整（セルフ・レギュレーション）』の失敗にある」と結論づけています。人の心の中では常に「やるべきことをやらなければならない」という気持ちと「やりたくない気持ち」が綱引きをしています。

このとき、不安やストレス、失敗への恐れといったネガティブな感情が強くなると、脳はやるべきことに手をつける代わりに「スマホを開く」「机の掃除を始める」など、ネガティブな感情から逃れ、「今すぐ気持ちがラクになる」行動を選んでしまうのです。

すると、その瞬間は気持ちが紛れますが、あとで「やるべきことをまったくやっていない自分」に気づいて後悔します。これこそが先延ばしの典型的なメカニズムであり、自己調整（セルフ・レギュレーション）の失敗なのです。