「小さな成功体験」が自信になる

ロヨラ大学の研究チームの分析によると、先延ばしを防ぐうえでもっとも効果的だったのは、「自己調整スキルの訓練」と、「自己効力感（できるという感覚）の強化」の2つでした。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

PCを操作する女性
写真＝iStock.com／mapo
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30件の「学生の先延ばしを減らす教育的プログラム」のうち9割は、自己調整力を鍛えることを目的としたものでした。特に効果があったのは、次のような方法です。

・時間管理：一日の予定を立て、タスクを小さく区切る。
・目標設定（SMART法）：目標を具体的に、現実的に、測定可能な形で、期限付きで設定する。
・感情のマネジメント：やる気が出ないときの不快感を観察し、感情に流されず行動する練習をする。
・思考の調整：「完璧にやらなければ」といった自動思考を「できる範囲でいい」に言い換える。

これらいずれも、意志を強くする訓練ではなく、感情と行動を再びつなぐ、いわば「脳の再教育」といえます。