がん患者はみんな｢おなかの筋肉｣がペラペラだった…消化器外科医が｢筋肉ががんを防ぐ｣と考える理由 疫学的調査でも｢筋肉とがん予防の相関性｣が判明

腕立て1回から始めて筋トレを習慣付ける

まずは1日2分から、腕立て伏せ1回、スクワット運動1回でもいいから行うことが重要です。そしてその1回を毎日続けること。習慣化とは自分で意識をしなくても、その行動をとろうとする思いが浮かんでくることです。

筋トレをあまりやったことがない人にとって、筋トレをしている自分は自分ではないと脳は判断します。そのため何かにつけて筋トレをしていない自分に戻るような誘惑をかけてきます。「今日は時間がないから休んでもOK」とか「ちょっと疲れているから今日は休み」など頭の中のもう一人の自分が習慣化の一番の敵です。筋トレをしている自分を脳に納得させるには時間が必要です。そのため毎日毎日少しずつ自分の脳に筋トレする自分についてのイメージを植え付けていきます。

ノルマが2分間の筋トレの習慣は3～4カ月で習慣化します。1回の筋トレをする自分に慣れたら次は5回の筋トレをする自分に慣れていきます。この習慣化の過程を経ないで筋トレを続けても、何かやらないもっともらしい理由、今日は疲れたから、この仕事を片付けなくてはいけないから、などがあればやらないことを簡単に正当化してしまいます。

「ちょっと物足りない」くらいがちょうどいい

習慣化されていない行動は、いったんやめてしまうと2度と再開することはありません。1年後、5年後も筋トレしている自分を作るためには、ちょっと物足らないぐらいの回数を続けることで、初めは十分なのです。

おすすめなのは朝行うこと。1日のなかで予定がもっとも狂いにくいのは朝です。出勤前や朝のルーティンの家事が終わった段階で行うことによって運動時間を確保することが容易になります。

その行動を行うための呼び水となる行動がある方が早く習慣化することがわかっています。僕の場合は朝シャワーを浴びてから髪の毛が濡れているうちに行うことが習慣になっています。歯磨きをした後とか、朝食をとる前とか、何か毎朝行う行動に紐付けて筋トレを習慣化していきます。

2分をクリアできたら次の段階は、4分から5分の筋トレです。4分の筋トレを欠かさず毎日できる意識付けには、6カ月から1年かかります。その間は筋肉がついたり、脂肪が減ったりするなど短期的な結果はすぐに見えませんが、継続していれば筋肉の代謝機能は格段に改善しています。

一人で黙々と続けるのは難しいですが、オンラインスクールなどのコミュニティに所属して一緒にトレーニングをするなど、他に楽しみを見出すこともおすすめです。