運動した直後に糖質を補給すべき

もう一つのポイントは、糖質を摂取するタイミングです。運動後速やかに糖質を摂取すると、グリコーゲンの回復が早くなります。図表1は、長時間の運動によって筋肉のグリコーゲンが枯渇した直後に糖質の含まれた飲料を摂取した場合と、同じ飲料を運動の2時間後に摂取した場合のグリコーゲンの回復の違いを示したグラフです。

【図表1】運動後の糖質摂取のタイミングが筋肉のグリコーゲン回復に及ぼす影響
出所＝『最新のスポーツ科学で強くなる！』

運動直後に糖質を摂取した場合には、運動後最初の2時間でグリコーゲンが急激に回復していることがわかります。一方で、運動2時間後に糖質を摂取した場合、その後（運動2～4時間後）、グリコーゲンの回復速度が最大になることはありません。このことからも、「運動後速やかに糖質を摂取する」ことの重要性を理解できます。

一方、練習後速やかに栄養満点の食事をとることは難しいでしょうから、おにぎり、バナナ、エネルギーゼリーなどを準備しておくと良いでしょう。

カロリーは同じでも、栄養素によって効果が違う

タンパク質というと、私達は「筋肉づくり」をイメージします。身体を大きくしたいスポーツ選手が、筋力トレーニングを行った後、プロテインパウダーでタンパク質を摂取する、これが一般的なイメージではないでしょうか？

一方、スタミナが必要な陸上競技の長距離選手が練習後にプロテインパウダーを摂取する光景はあまり目にしません。この点に関して、重要な研究結果を紹介します。

図表2は、長時間の運動後に、「糖質80gを摂取した場合」「糖質108gを摂取した場合」「糖質80g＋タンパク質24gを摂取した場合」でのグリコーゲンの回復の様子を示したグラフです。

【図表2】運動後における糖質＋タンパク質摂取の効果
出所＝『最新のスポーツ科学で強くなる！』

その結果、「糖質80g」に比べて「糖質108g」の方が筋肉のグリコーゲンの回復は早いことがわかります。これは予想通りの結果です。注目していただきたいのが、「糖質80g＋タンパク質24g」の条件です。

糖質の摂取量は「糖質108g」よりも少ないのですが、タンパク質24gを加えることでグリコーゲンの回復が早くなっているのです。ちなみに、「糖質108g」と「糖質80g＋タンパク質24g」の摂取カロリーは同じです。