｢ペットボトルのお茶｣は濃いものを選ぶ…オートファジーで細胞から若返る｢最強の食事術｣8つのコツ 長生きする人が選んでいる｢スーパーで買える食材｣

時間がない時は「鮭フレークごはん」でもいい

食べ方：手軽に食べられるので、朝食でのたんぱく質摂取に最適です。朝食でたんぱく質をしっかりとることは、睡眠の質の向上に繋がるため、そういった意味でもおすすめです。習慣的に食べることで血栓溶解の働きも期待できます。

そのまま食べるのはもちろん、炒める、和あえ物などでもよいでしょう。たんぱく質がとれて、脂質が少ない「優等生」と言えます。栄養素も豊富で安価なため、ぜひ、毎日の食事に取り入れたい食品です。

②鮭（サーモン）

オートファジーを活性化する成分：アスタキサンチン

鮭（サーモン）に含まれる栄養素は、たんぱく質のほか、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンD、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、ビオチンなどが豊富です。

また、DHA、EPAといった良質な脂質も含まれています。DHAは脳の機能を向上させる働きなどがあります。EPAは、体内の免疫の働きの調節や抗炎症作用、生活習慣病の予防に関連していると期待されています。アスタキサンチンは、オートファジーを活性化する以外にも強力な抗酸化作用があります。

食べ方：主菜として塩焼きや、漬け焼き、ソテー、蒸す、汁物に入れても美味しく食べることができます。基本的に味付けも含めて非常に使い勝手がよい食品です。

忙しいビジネスパーソンには鮭、きのこと野菜のホイル焼きが手軽です。ホイルで包むだけでできて、脂質をとりすぎません。本当に時間がない時は、鮭フレークをごはんにかけるなどして取り入れるのもよいです。

ワインは「グラス1杯」が健康にいい

③ブドウ、赤ワイン

オートファジーを活性化する成分：レスベラトロール

写真＝iStock.com／Xsandra

※写真はイメージです

ブドウに含まれる栄養素は、カリウム、鉄、亜鉛、葉酸などがあります。またブドウは、果物の中では糖質が多く含まれています。赤ワインに含まれる栄養素は、カリウム、鉄、ビオチンなどです。レスベラトロールは、ポリフェノールの一種で日本人である高岡たかおか道夫みちお氏によって発見された成分です。抗酸化作用、がんの抑制作用などさまざまな働きがあることが報告されています。

食べ方：おすすめはブドウをそのまま食べることです。糖質が多めなので夜よりも朝食、昼食、おやつに食べるのがよいでしょう。ワインはグラス1杯程度が適量です。飲み過ぎないように注意しましょう。

ブドウジュースはブドウそのものに比べて糖質を吸収しやすいので、ヨーグルトと混ぜてヨーグルトドリンク、お酢と炭酸水で割って自家製のドリンクにするなど工夫すると良いでしょう。ワインは沸騰させてアルコールを飛ばしてから、ゼリーや寒天などで固めるとデザートとして楽しめます。