ペットボトルのお茶は濃いものを選ぶ

④緑茶、抹茶

オートファジーを活性化する成分：カテキン

緑茶に含まれる栄養素は、ビタミンC、葉酸、ミネラルなどです。抹茶には、たんぱく質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、β-カロテン、ビタミンK・B1・B2・B6、葉酸が含まれます。緑茶や抹茶に含まれるテアニンは、アミノ酸の一種でカテキンに変化する前の成分でもあります。

テアニンには、リラックス効果があるとされています。

飲み方：一般に茶葉から淹いれたお茶はペットボトルのお茶よりも200ミリリットルあたりのカテキンの量が多くなります。濃いタイプのペットボトルのお茶には茶葉から淹れたものの倍以上のカテキンが含まれているものもあります。

カテキンの量だけで考えるとペットボトルのお茶でよいと言えますが、風味が違うことや茶葉で淹れた方が、テアニンの量が多いというデータもありますので、リラックスなどを目的に茶葉で淹れたお茶も楽しみたいところです。

抹茶は、なかなか日常生活に取り入れづらいですが、最近はスイーツなどにも多く使われています。抹茶入りのスイーツでもカテキンをとることができます。

栄養素が豊富で、幅広い料理に使えるオリーブ

⑤オリーブ油、オリーブ

オートファジーを活性化する成分：ヒドロキシチロソール

ヒドロキシチロソールは、オートファジーの働きにより細胞内で分解される物質の量を増やし、神経変性疾患やがん、また、加齢に伴う疾患を改善する可能性が指摘されています。

オリーブ油に含まれる栄養素は、脂質、β-カロテン、ビタミンEなどです。主成分はオレイン酸と呼ばれる脂肪酸です。酸化につよく、血糖値をコントロールするインスリンの働きを助け、体脂肪をためにくくする働きがあります。オリーブの実に含まれる栄養素は、ビタミンAやビタミンEが豊富であるほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルなどです。

食べ方：オリーブ油は、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広く使うことができます。

ただし、とりすぎはよくないので、ドレッシングなどに使う場合は、一食あたり1人分で小さじ半分～1杯くらいがおすすめです。サラダ油をオリーブ油に意識的に変えて料理するのもよい方法です。

オリーブの実はワインのおつまみなどで食べる人も多いですが、サラダに加えたり、洋風の煮物、トマトソースと一緒に調理したりと手軽に使えます（種付きでも種を抜いたものでも可）。

アンチョビやにんにくなどと一緒にオリーブ油に漬けておいて、パスタに使ったり、魚のソテーで一緒に加熱すると風味が増します。

オリーブの実をにんにくと一緒にペースト状にしたタプナードは、パンやクラッカーに塗って食べると美味しいです。