｢ペットボトルのお茶｣は濃いものを選ぶ…オートファジーで細胞から若返る｢最強の食事術｣8つのコツ 長生きする人が選んでいる｢スーパーで買える食材｣

ベリー類、クルミは小腹が空いたときに最適

⑥ベリー（いちご、ブルーベリーなど）

オートファジーを活性化する成分：ウロリチン

写真＝iStock.com／Arx0nt

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ベリー類に含まれる栄養素は、いちごはビタミンC、葉酸のほか、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが多く、ブルーベリーは、β-カロテン、ビタミンE、鉄などが含まれます。ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、目の健康維持に働きます。

食べ方：いちごはそのままはもちろん、ヨーグルトなどに混ぜてもよいでしょう。ブルーベリーは冷凍品でも手に入れやすいので、常備しておくと使い勝手が良いです。数種類のベリー類を合わせて冷凍にしたものは、手軽に利用できて保存もできるのでおすすめです。

ヨーグルトやサラダに添えるなどさまざまな場面で使えます。肉のソースとして、赤ワインなどと一緒に煮ても美味しいです。

⑦クルミ

オートファジーを活性化する成分：ウロリチン

クルミに含まれる栄養素は、たんぱく質、食物繊維、脂質のほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル、ビタミンB1・B2、ナイアシン、葉酸などが豊富です。

食べ方：小腹が空すいたときにおやつ代わりにつまむのが、もっとも手軽なとり方です。料理に使う場合は、サラダやシリアルに混ぜたり、細かく砕いて和え衣として野菜などと和えても美味しいです。軽く炒いってから使うと風味がさらに良くなります。細かく砕くのが面倒な場合は、クルミパウダーを使ってもよいでしょう。

スパイスカレーは健康にいい

⑧ウコン（ターメリック）

オートファジーを活性化する成分：クルクミン

吉森保、松崎恵理『不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る』（KADOKAWA）

クルクミンは、肝細胞のオートファジーの経路に影響を与えて活性化することで、肝臓の臓器不全につながる肝細胞の線維化を緩和することができると報告されています。

ウコンに含まれる栄養素は、リン、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維などです。黄色の色素成分であるクルクミンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用、抗炎症作用があるとされています。

食べ方：「ウコン」と聞くと健康ドリンクのイメージが強いかもしれませんが、「ターメリック」として調味料売り場などで販売されています。カレーに含まれているので、カレーを食べる際にとるのが一般的です。

できれば、市販のルーを使わずに、自分でスパイスを合わせてスパイスカレーをつくるのがおすすめです。米と一緒に炊いてターメリックライスにすると、鮮やかな黄色になります。鶏肉を漬け込んでタンドリーチキンにしたり、煮込んだりしても良いです。ターメリック単体はあまり香りが強くないため、クミンなど、他のスパイスと合わせて使うと美味しいカレー風味にすることができます。