かかと上げ下ろしと柔軟ストレッチでふくらはぎの貯筋

ふくらはぎ（下腿三頭筋）は「第二の心臓」と呼ばれています。

ふくらはぎに力を入れると、筋肉内部の圧力を高め、血液を絞り出す働きをします。力をゆるめると筋肉のなかに血流が流れ込みます。収縮と弛緩を繰り返すことでポンプのような働きをし、血液の循環を助けています。

下半身には全身の血液の70％が集まっています。下半身の血液を重力に逆らって心臓に戻すために、ふくらはぎは全身の血流においてとても重要な役割を果たしています。

「ふくらはぎの貯筋①」齋田流・かかと上げ下ろし

ふくらはぎを鍛えるには「立った状態でのかかとの上げ下ろし（カーフレイズ）」を勧めています。ふくらはぎ全体にまんべんなく負荷をかけることができます。

・立った状態で肩幅に足を開いて、両手で椅子やテーブルなどで身体を支えます。
・ゆっくりとかかとを上げ、限界と思うところで1秒キープします。
・ゆっくりとかかとを下ろします。

＊10～20回を目安に行いましょう。
＊かかとを下す際に、かかとを完全に床に付けずに、少し浮かすのがポイントです。
＊かかとを床に付けてしまうと休憩になってしまい、貯筋効果が薄れてしまいます。
＊膝が曲がらないように気をつけましょう。

写真提供＝齋田良知さん

「ふくらはぎの貯筋②」齋田流・柔軟ストレッチ

もう1つのお勧めは、かかとの上げ下ろしで鍛えたふくらはぎを柔軟するためのストレッチです。ふくらはぎの貯筋は柔軟性とセットで考えます。

・壁に向かって手をついて立ちます。
・腕を伸ばし、身体を支えます。
・ストレッチする足を後ろに引きます。
・できる範囲で膝を伸ばし、かかとを床に付けます。
・ふくらはぎの伸長感を確認します。
・痛みのない範囲で30秒保持します。
・逆側のふくらはぎも同様に伸ばします。
・左右30秒ずつ1セット1分で、1日1～2回続けます。

＊かかとが床から浮かないように注意しましょう。
＊膝が曲がらないように注意しましょう。
＊つま先がまっすぐ壁を向くようにしましょう。
＊「ふくらはぎストレッチ」のYoutube動画（2分16秒）

患者さんが「朝晩1時間ずつウォーキングして、ふくらはぎがこんなにパンパンになりました」と自慢げにおっしゃったことがあります。実はこれは危険なサインです。