睡眠負債は"週末より平日"に返すべき理由 「朝、起きられない」の解消方法

週末の「寝だめ」で調整すると、リズムが乱れてしまう

とはいえ、多忙なビジネスマンにとって、必要な睡眠時間を毎日確保するのは難しいことでしょう。このような場合、週末に「寝だめ」をして調整をしようと考える人が多いようですが、それでは確実に睡眠のリズムが乱れてしまいます。

そこで覚えていただきたいのが、平日の睡眠時間の借金、いわゆる「睡眠負債」を1週間単位で調整していくという方法です。

眠れなかった時間を1日にまとめて返すのではなく、何日かに分けて、少しずつ返すことでリズムの乱れを軌道修正しやすくなるのです。そのためには、平日の週1日、アポイントを入れない暇な日をつくるのもよいでしょう。その日は早く帰って、ちゃんと寝る。忙しい1週間にふと休める日が1日あるだけで、精神的にも安定します。

次に、どうすれば深く眠ることができるかを考えてみましょう。1つの方法として、帰路の駅内ではエスカレーターではなく、階段を使うことをおすすめします。

これは体温の緩やかな落差をつくるための働きかけの一環です。朝起きた人間の体は夕方にかけて自然と体温が高くなり、交感神経（緊張しているときに働く神経）が優位になります。夕方以降、体温は次第に下がっていき、副交感神経（リラックスしているときに優位になる神経）が活性化します。この体温の落差が眠気を催し、スムーズな入眠に導くのです。

ほかにも日々の生活のなかで、睡眠の質を高めるための方法を挙げました。ぜひ実践してみてください。

白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長
筑波大学医学群医学類卒業。著書に『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』など。