糖の吸収を緩やかにする食品、栄養

寿司のシャリは、白ごはんに比べて血糖値を急激に上げにくいことはすでに説明しましたが、血糖値が気になるという人は、さらにサイドメニューや汁物と組み合わせるのがおすすめです。

糖の吸収を緩やかにする食品や栄養には、次のようなものがあります。

①　食物繊維：海藻、キノコ、野菜（特に根菜）、こんにゃくなど
②　たんぱく質：肉、魚、卵、豆類など
③　酢・柑橘果汁：米酢、りんご酢、黒酢、レモン、ユズ、カボスなど
④　油脂（できれば良質なもの）：アマニ油、エゴマ油、インカグリーンナッツオイル、クルミなど
⑤　マグネシウム：海藻、大豆、ゴマ、ナッツ類など

寿司は野菜がほとんど摂れないという人もいますが、野菜を摂らなくても糖の吸収を緩やかにすることはできるのです。寿司を食べる前に、これらを含むものを取り入れてみてください。

最初に2〜3口「汁物ファースト」もおすすめ

具体的な料理としては、以下のようなものがあります。

□ もずく酢：海藻の食物繊維とマグネシウム、酢の酢酸が一緒に摂れる
□ キャベツなど野菜の酢の物：酢酸と食物繊維が一緒に摂れる
□ きんぴらごぼう：食物繊維とマグネシウムが含まれる
□ 海藻サラダ：食物繊維とマグネシウム、脂質、酢酸が一緒に摂れる
□ ブロッコリーのマヨネーズサラダ：食物繊維とマグネシウム、たんぱく質、脂質、酢酸が一緒に摂れる
□ ゴマ豆乳プリン：たんぱく質と食物繊維、マグネシウム、脂質が一緒に摂れる

写真＝iStock.com／yumehana
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最近ではリンゴ酢を先に少し飲んでおく、トマト、もずく酢、海藻サラダを最初に食べるという方法を取り入れている方も多いようです。

寿司を食べる前に味噌汁などを飲む「汁物ファースト」もおすすめ。

一般的な味噌汁なら、血糖値を上げることはほとんどありません。1杯の味噌汁を一気にすべて飲み切らなくて大丈夫。最初に2〜3口、口の中を潤す程度に飲むようにしましょう。