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健康にいい寿司ネタは何か。管理栄養士の伊達友美さんは「寿司を食べるとき、マグロなどの大型魚やサバやアジなどの青魚を中心に食べているだけでは、もったいない。組み合わせて摂ることで肝臓の働きをサポートし、お酒をよく飲む方や疲れやすい方には重要な栄養素が摂れる寿司ネタがある」という――。
※本稿は、伊達友美『長生きする人は「回転寿司」を食べている』（青春出版社）の一部を再編集したものです。
魚の栄養をまるごとすべて取り入れる食べ方
寿司ネタには、生でそのままに食べるものと、煮たり蒸したり炙ったりするものがありますね。魚の栄養をまるごとすべて取り入れるためには、「生」のネタが理想的です。
生の食品は加工度が低いので、素材の栄養が失われることなく、そのまますべて取り入れられます。焼く、煮る、揚げるといった調理をすると、魚の栄養が流出したり性質が変化したりして、せっかくのよい栄養が失われてしまうのです。
特に、良質な脂質であるDHA・EPAは、調理法によっては流出してしまうこともありますし、加熱すると酸化してしまいます。酸化した脂質は、体内での老化を最も進めてしまうものの1つ。できるだけ摂らないようにしたいものです。
良質の脂は非常にデリケートで、光と加熱に弱い性質があります。もし酸化してしまうと、まるで「天使が悪魔に変わる」かのように、体内の老化を進めてしまいます。元気で長生きしたい皆さんは、控えるように心がけてください。
また、生で食べれば、熱に弱いビタミンB群、煮汁に流出しやすいカリウムなども、そのまま摂ることができます。玉子やアナゴなどでは、こうした栄養は摂れません。できるだけ生の魚介類のネタを選びましょう。
すべてを生にする必要はありませんが、7割くらい（10貫のうち7貫）は、生のネタにするのがおすすめです。
