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「ゆっくり歩き3分＋速歩き3分」背筋を伸ばして
したがって、最初のうちは“ゆっくり歩き3分＋速歩き3分”を1セットとして行い、速歩きでは3分経過する頃に心拍数やRPEが目標に達するスピードで歩くことを目指していただければと思います。一度そのスピードを体得してしまえば、日常生活の中で場所や時間を選ばずにインターバル速歩を実践しやすくなります。
また、速歩きの後に行うゆっくり歩きは、続けて速歩きを行うための休憩時間、またはインターバル速歩を締めくくるクールダウンタイムとお考えください。時間が限られているときは、“速歩き3分”のみで1セットを終えていただいても構いません。
インターバル速歩の速歩きのフォームには3つのポイントがあります。
【1．背筋を伸ばす】
フェイスタオルの両端を両手で握って引っ張り、頭の後ろから首の後ろまで下ろしていくと、肩が開いて胸がグッと張り、背筋もグッと伸びると思います。その姿勢のままタオルを離して両手を下ろしてみてください。それが上半身の基本姿勢です。
また、顔は正面に向けて、前方25mくらい先の地面を見るように視線をやや斜め下へ向けます。そうすると自然と背筋がまっすぐ伸びて、前方への体重移動がスムーズになり速く歩きやすくなります。
大股歩き「女性は＋3cm」「男性は＋5cm」
【2．大股で歩き踵（かかと）から着地する】
速歩きのときに大股で歩くことを意識するのが最も大切なポイントです。普段の歩き方よりも歩幅を大きく、女性ならばプラス約3cm、男性ならプラス約5cmを目安にしましょう。
大股で歩くことで、全身の筋肉量の60％に相当するお尻からふくらはぎに至る大きな筋肉群が動かされることになり、下半身の筋肉の代謝が上がって多くのブドウ糖や脂肪酸が燃焼されますし、全身に与える影響が大きくなります。
慣れないうちは“大股で！”と意識しすぎるとテンポが狂って歩きにくくなるかもしれません。そういうときは、頭の中で“1、2、3”とカウントしながら1歩目、2歩目は普通に歩き、3歩目を前へ大きく踏み出すことを心掛けてみてください。
例えば、右足から歩き始めたときは、“1”で右足を前に、“2”で左足を前に、“3”で右足を大きく踏み出します。そのまま今度は“1”で左足を前に、“2”で右足を前に、“3”で左足を大きく踏み出し……と交互に続けていきましょう。そうやって“普段の歩幅のプラス5cm（女性ならプラス3cm）”の感覚を掴めたら、1歩目、2歩目も大股で歩くようにしてみましょう。
