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習慣化の鍵は「最初の2週間」
習慣化したかったら、少なくとも最初の2〜3週間は、その作業を休みなく持続させること。
英国ロンドン大学の心理学者フィリッパ・ラリー博士は、ランチのときに果物も一緒に食べるとか、朝起きたら1杯の水を飲む、といった新しい習慣を定着させる実験を行いました。その結果95％の確率でその行動ができるようになりました。ただし習慣化されるまでには、18日から254日という幅があったそうです。
早い人は、2週間で習慣が定着するのですが、ラリー博士が調べたところ、そういう人の共通点は、新しい習慣が形成されるまでは、一貫して休みなくやっていたという事実です。
それでは新しい習慣を定着させるには、具体的にどのようにすればいいでしょう。これは当たり前のことですが、実行が簡単である行動ほど、習慣化する可能性が高まります。
やる気よりも大切な「実行しやすさ」
行動デザインの研究の世界的権威であるB・J・フォッグ博士が作成した行動モデルを図表1に示します。
横軸は能力であり、縦軸はモチベーションです。図の右側に行けば行くほど行動は実行しやすくなり、図の上に移行すればするほどモチベーションが高くなければ実行できないのです。
行動曲線の上側が行動可能な領域であり、行動曲線の下側が行動が困難な領域です。図表1のように、行動は繰り返せば繰り返すほど習慣化して、①→②→③のように右側に移行していき実行しやすくなるのです。たとえば腕立て伏せを例に取って考えてみましょう。
壁腕立て伏せ2回から始めると、習慣は簡単に身につくのです（図表2）。
一方、最初から腕立て伏せ20回から始めると、この行動は実行しにくいために習慣として定着する可能性は低くなるのです。
