小麦粉と白米を効果的に減らせる…糖尿病専門医が炭水化物好きに勧める栄養価の高い"茶色の炭水化物の名前"

白米より玄米のほうが、糖尿病や肥満のリスクを低減

また、食物繊維が多く含まれるほど消化のスピードが落ちるので、血糖値の上がり方も緩やかになります。結果的に、白米より玄米のほうが、糖尿病や肥満のリスクを低減できます。

牧田善二『すごく使える栄養学テクニック』（日本実業出版）

食べるときに玄米だけでは硬さが気になるなら、白米と混ぜて炊いても良いでしょう。その割合は、5：5でも、3：7でも好みで良いのです。ただし、玄米のほうを多めにして、白米の分量を減らすことを意識してみましょう。

パンやパスタの小麦粉についても、同様です。精製された小麦粉でつくる白いパンやパスタよりも、全粒粉でつくるほうが栄養的に優れています。

なお、最近は、アワ、ヒエ、キビなどが混ざった雑穀米も人気です。白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なものが多いのも事実ですが、健康ブームに便乗しただけで、食べても健康になれない商品も市販されているので注意が必要です。

たとえば、遺伝子組み換えの輸入とうもろこしが混ざっている可能性があるなら、それが健康に良いと考えるのは早計でしょう。

なお、米類に関しても、できれば有機栽培や無農薬栽培ものを選び、それを控えめに食べることをおすすめします。