頭部の緊張をほぐせば、全身がほぐれて安眠できる
日中にスマホやパソコンを長時間使うと、目の筋肉が過度に緊張します。目の筋肉を長時間使い続ければ、目から頭、頭から首、首から背中……と、ほかの筋肉も緊張していき、全身がこり固まった状態に。これではなかなか寝つけません。
体が緊張していると、こめかみや眉間あたりが強く張ったり、つっぱるような感覚になったりします。軽く押してみて痛みを感じるなら、こっているサインです。
頭部の緊張をほぐせば、その効果は全身へと波及するので、特にこっているなと感じる場所をまずはゆるめてあげましょう。
●首すじホットパック＆ホットアイマスク――タオルを濡らしてよくしぼり、レンジで1分くらい温めたら、首と頭の境目のあたりを覆うように当てたり、目の上にのせたりして温める。タオルの温度が冷めたら終了。あずきが入っているカイロや、耳にかけられるタイプのホットアイマスクなどを利用しても構いません。
●こめかみグリグリほぐし――親指の下のふくらみを使って、左右のこめかみに当ててゆっくりと回しながらグリグリとほぐす。次に耳上あたりに移動して、同じようにグリグリほぐす。眉間のこりも気になる場合は、仕上げに片手の親指の下のふくらみを眉間に当てて、同様に小さな円を描くようにしてグリグリほぐす。
グリグリとほぐす以外にも、体をゆるめるのに有効な方法があります。それが声を出すことです。歯を食いしばるくせのある方にもおすすめなので、寝ている時に歯ぎしりをしてしまう方はぜひ眠る前のルーティンに加えてください。
●あ゛～～の深呼吸――鼻から空気をたっぷり吸い、ゆっくり息を吐きながら「あ゛～～っ」と声を出す。「あ」に濁点がついた音のイメージで、低い声を出しながら息を吐ききるまで出しましょう。心の中に溜まったどんよりしたものも一緒に吐き出すつもりで。
これは、緊張で浅くなりがちな呼吸をしっかり深く行うことにもつながるので、ぜひ日常でも行ってください。数回繰り返すと、眉間やあごの力が抜けてゆきます。
心身を究極のリラックス状態に導く“ボディスキャン”
よい眠りのためには、副交感神経が優位なリラックスした状態にあることが重要です。そのための方法をふたつご紹介しましょう。
あお向けに寝た状態で、まず右手に意識を集中します。息を吸って、吐く息と同時に右手が布団の中に沈んでいくイメージをします。同じように左手、右足、左足、と繰り返していき、最後に体全体が沈んでいく……とイメージします。この間も常に深い呼吸を意識しましょう。
部位ごとに順に意識を向けていくのではなく、体全体が沈むようなイメージをするだけでもOKです。
また別の方法では、天使の輪が少し大きくなったようなものを想像します。その輪で、頭から足先まで全身をスキャンしていくイメージをしましょう。輪が通る時に体に光が当たるようなイメージをして、力が入っている部分があったら力を抜くようにします。
どちらも、体全体がじんわり温かくなるように感じられたら、リラックスできている証拠です。