寝具は、寝返りをきちんとうてることが大事です。寝ている間も動きやすいように、マットは肌と同じ硬さの“等反発”のものがベスト。枕は幅も必要です。高さや硬さを重視しがちですが、幅がないと寝返りのたびに目が覚めてしまうからです。寒い時期は掛け布団をかけがちですが、掛け布団を増やすと重くなるうえ、熱気は下から抜けるので、敷布団を重ねて体の下に敷くほうが温かくなり、よく眠れます。
成長ホルモンが最初の3時間に分泌されるのは先述のとおり。極端な言い方をすれば、忙しくて睡眠時間がとりにくいときには、とにかく湯船につかってリラックスした状態をつくり出し、3時間だけ深く寝る。これだけで体はかなり回復し、翌日は元気に動けます。
残念ながら成長ホルモンの分泌量は、年を重ねるごとに減っていきます。年々疲れがとれなくなってきたと感じている方は、特に入浴を習慣づけること。時間に余裕がある方は、朝の起床時間から90分ごと逆算して、寝る時間を決めると、レム睡眠で目覚められ、気持ちよく起きられます。お風呂で準備を整え、良質な睡眠でしっかり回復してください。
▼疲れがとれる帰宅後のタイムスケジュール
［夜］
●―入浴……就寝1時間前にぬるめに15分
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●―就寝0分
●―30分
●―60分
●―90分
●―120分
●―150分
●―180分……眠りはじめの3時間で体はかなり回復！
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●―270分……あとは90分区切りで起床時刻を決めよう
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●―360分
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●―450分
［朝］
（池田純子＝構成 大森大祐＝撮影（石川氏） AFLO＝写真）