休み明けの｢朝､起きられない｣には理由がある…親子そろって陥りがちな｢栄養失調｣という落とし穴 オススメ朝食は｢鮭フレークのピザ風トースト｣

鉄分不足は夏バテ・熱中症の原因にもなる

〈鉄分〉

鉄分は、赤血球の中で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分であり、全身の酸素供給に欠かせないミネラルです。また、鉄分は脳の発達やドーパミンやセロトニンといったメンタルホルモンの合成にも関与しており、特に集中力や記憶力、気分の安定に寄与します。

鉄分不足は熱中症や夏バテの原因にもなるため、残暑が続く9月以降も積極的に摂りたい栄養素です。鉄分を含む食材については前回記事をご覧ください。

魚の缶詰でビタミンDを効率的に摂取

〈ビタミンD〉

ビタミンDは、免疫機能を高め、セロトニンの合成を促進し、気分を安定させます。したがって、ビタミンDが不足すると、うつ症状や不安感を引き起こす可能性があります。食事での摂取が難しいビタミンDは、天然由来型のビタミンD3製剤のサプリメントを摂取することで、適切なレベルを維持し、気分の安定化やストレスの軽減によって、不登校のリスクを減らすことが期待されます。

・サバ
脂ののった青魚であるサバはビタミンDを多く含みます。しかし、青魚特有の臭いや骨が気になりサバが苦手なお子さんも多いかと思います。そこで、骨なしの塩サバと市販のちらし寿司の素を使った「サバのちらし寿司」がおすすめです。骨なし塩サバはフライパンで簡単に焼けます。焼き上がったサバとちらし寿司の素、ご飯をまぜれば完成。青魚特有の臭いは酢飯で気になりません。お子さんも好きな味だと思います。

・マグロ
特にツナ缶に加工されることの多いマグロはビタミンDを含みます。茹でた小松菜や豆苗をポン酢やお好みの調味料と和えて、おひたし風に。

・イワシ
缶詰のイワシもビタミンDを効率的に摂取できる食品です。そのままでは食べにくいので、一手間加え、お豆腐と合わせた「イワシハンバーグ」やひき肉の代わりにイワシ缶を使った「イワシのキーマカレー」など良いかもしれません。

・シイタケ・しめじ（乾燥したもの）
干しシイタケにはビタミンDが多く含まれています。特に日光を当てて乾燥させたものが良いです。「炊き込みご飯」、「春巻き」の具材として使用すると食べやすいでしょう。

・卵黄
卵の黄身にはビタミンDが含まれており、手軽に摂取できます。卵同様にビタミンDが豊富なキクラゲとトマトをオイスターソースで炒めた「ふわふわ卵とキクラゲとトマトのオイスターソース炒め」や「サーモンユッケ」がおすすめです。

写真＝iStock.com／Promo_Link

※写真はイメージです

・チーズ
チーズ、特に硬めのチーズ（例えばチェダーやパルメザン）はビタミンDを含んでいます。パスタやサラダのトッピングで。