厚生労働省によると、身体活動・運動の量が多い者は、少ない者と比較して循環器病、2型糖尿病、がん、うつ病、認知症等の発症・罹患リスクが低い。理学博士の石浦章一さんは「長生きするためには運動習慣を身につけなければならない。必要なものは筋肉。極度に肥満している場合を除き、体中に血流を送り出す太ももは太いほうが、死亡率が低くなることがわかった」という――。

※本稿は、石浦章一『70歳までに脳とからだを健康にする科学』（ちくま新書）の一部を再編集したものです。

ふくらはぎは血流を良くするから、太ももは太いほうがいい

歩くと、ふくらはぎを使いますね。ふくらはぎを使うと血流が良くなるのです。血流がよくなると毛細血管へも血液が流れ込んでいきます。こうして体内に酸素が行き渡っていきます。だから激しい運動をしなくても、速歩きくらいで、結構、運動になっているのです。

強烈なデータが2009年に出てきました。それは、皆さんの太ももの大きさに関するものです。太ももが太ければ太いほど死亡率が下がり、太ももが細いと死亡率が上がる、というものです。例えば、太ももの周囲の長さが65センチの人の死亡率は、55センチの人の約半分。太ももが太いということは、運動している、歩いている、走っているということになりますね。もうそれだけで寿命が違うのです。だから皆さんも、運動習慣を付けることがいかに大事かということを、ぜひ頭に入れておいてください。

総死亡リスクに対する筋トレと有酸素運動の組み合わせとの関係
出典＝厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』
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※「筋トレ（筋力トレーニング）」とは負荷をかけて筋力を向上させるための運動であり、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング（例：腕立て伏せやスクワット）やウエイト（おもり）を負荷として利用するウエイトトレーニング（例：マシンやダンベルなどを使用する運動）がある。成人及び高齢者に、筋トレを週2～3日実施することを推奨する。

国内における筋トレ実施者の割合
出典＝厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

高強度の筋トレVSジョギングなどの有酸素運動、どちらがいいのか

そこで、運動について少しお話ししましょう。年を取れば取るほどおなかに脂肪がついてくることは経験があると思います。そういうときには脂肪を燃やしてなくしたいと思うのは誰でも考えることですが、そのときに強い運動をしたほうがいいのか、弱い運動をしたほうがいいのか迷いますね。高強度の運動というのは、全力疾走とか重量挙げです。高強度の運動をする場合と、有酸素運動といって軽いジョギングなどの低〜中程度の運動、最大酸素摂取量の半分くらいの運動があります。どちらがより脂肪を燃やすことができるのでしょうか。

強い運動のときに使われるエネルギーは、糖の分解エネルギーです。脂肪はあまり使われないのです。だから100メートル走とか重量挙げばかりやっていると、糖が分解してからだの中に乳酸が蓄積します。疲労物質といわれている乳酸がたまると同時に、タンパク質も脂肪も分解されるのですが、その分解される分は非常に少ないことが分かっています。

一方、有酸素運動をすると、時間がたつとともに脂肪が燃えていくのです。エネルギーとして脂肪を使うようになります。だから有酸素運動をしなさいと言われるのです。出てくる乳酸の量も有酸素運動のほうが高強度の運動に比べて少ないことが分かっています。