たくさん食べても｢栄養不足｣で死に至る…日本人がハマっている｢バランスのとれた食事｣の落とし穴 ｢ご飯に卵をかける｣ひと手間を惜しんではいけない

・ナッツ類

アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどのナッツ類は、いずれも植物性タンパク質が豊富で、100g当たり約15～25gも含まれています。

また、種類によって含まれる栄養素は異なりますが、ミックスナッツでさまざまなナッツを食べれば、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、α-トコフェロールやレスベラトロールなどの抗酸化物質、ビタミンB群、食物繊維、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持するオレイン酸、アレルギーなどの炎症を抑え、中性脂肪を減らすαリノレン酸など、さまざまな栄養素を手軽に摂ることができます。

一日当たり片手でひとつかみ、ないし10粒程度を目安に食べることをおすすめします。

タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が健康長寿のカギ

・牛肉の赤身

牛肉のうち、ももやヒレなどの赤身は、うま味が強くほどよい歯ごたえがあるだけでなく、低カロリー・低脂質で、ほかの部位よりもタンパク質が多いため、非常にヘルシー。

たとえばもも肉には、100g当たり約20gのタンパク質が含まれています。さらに、赤身肉には、亜鉛や鉄、脂質の代謝をスムーズにするL-カルニチン、疲労回復に欠かせないビタミンB群なども豊富に含まれているため、しっかり食べることで、脂肪がつきにくく、疲れにくい体になります。

・まぐろ

まぐろにも良質なタンパク質が豊富に含まれており、100g当たりのタンパク質量は赤身で約25g、トロ（脂身）で約23gと、牛肉の赤身以上です。赤身は脂質が少なく、カロリーが低くてヘルシーで、カリウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

一方、脂身は脂質が多くカロリーも高いのですが、細胞を活性化させる働きのあるDHAや、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血流を良くするEPA、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンEなどは、赤身よりも多く含まれています。

ただ、魚介類には水銀が含まれているため、厚生労働省によって、くろまぐろ、めばちまぐろなどは1週間に1回、80gで、みなみまぐろなどは80gを週2回までと、摂取の目安が示されています。

・チーズ

平澤精一『老化を「栄養」で食い止める　70歳からの栄養学』（アスコム）

チーズは牛乳の栄養成分が詰まっており、一切れ（約20g）でコップ一杯の牛乳（約200ml）と同じだけの栄養が摂れるといわれています。特にタンパク質は、チーズの22～28％となっており、パルメザンチーズは20g当たり約9g、カマンベールチーズやモッツァレラチーズは約4gのタンパク質を含んでいます。

また、種類にもよりますが、カルシウムやビタミンA、ビタミンB2も豊富で、熱処理を行わないナチュラルチーズの場合は、乳酸菌を生きたまま取り入れることができます。ただ、あまり多く食べると脂質や塩分の摂りすぎになってしまうので、一日一切れ程度を目安に食べましょう。