7割超は家の中で起きる…高齢者を寝たきりにする｢怖い転倒｣の起きる意外な場所 電気代をケチって骨折することも

カルシウムを摂っただけでは骨は強くならない

先ほど、高齢者は骨が弱いため、転倒で骨折しやすいとお話ししました。弱さの指標としては、骨の強度を示す骨密度があります。年を取ると骨がスカスカになってしまうので、骨密度は減ります。

平松類『新版 老人の取扱説明書』（SB新書）

骨密度低下を予防するには、カルシウムを1日650～700mg摂ることが推奨されています。じゃあサプリメントで摂ればいいか、というとサプリメントでは心筋梗塞になりやすいリスクがあります。

サプリメントですと血液中のカルシウム濃度が急激に上がるため、体に負担がかかってしまうからです。食事で摂取しましょう。どうしてもサプリメントを使いたい場合は、1回にカルシウムを500mg以上摂らないようにする必要があります。

骨というとカルシウムばかりに目が行きがちですが、骨をつくるにはビタミンD、ビタミンKが不可欠です。ビタミンDは5.5㎍、ビタミンKは150㎍摂る必要があります。ビタミンDやビタミンKは実際に処方薬としても出されるぐらい重要です。

ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収するのに必要です。ビタミンDの含まれる食べ物としては、鮭が有名です。ビタミンKは骨をつくるための骨基質タンパク質の一つであるオステオカルシンに必要となります。小松菜やほうれん草がお勧めです。

一方、骨を強くするために避けたほうがよいのはリンが多い食品。清涼飲料水や加工食品の一部が該当しますので、これらをあまり口にしないほうがいいです。