20歳まで子供は"うつ"を言葉にできない 「うつ病」重さ別5つの対処法

これをやったら悪化する
3：やっていいこと、悪いこと

心と体を休めるように、という心身からの警告がうつ病です。ですから治療中は「ラク」が一番。働いている人は、上司に相談して仕事を調整するようにしてください。家事や育児も家族の手や業者のサービスを頼んで負担を減らすようにしましょう。

少し疲れが取れてきたら、興味があることや、以前好きだった活動を再開してみてください。やりがいを感じたり、気持ちがラクになる行動を少しずつ増やしていくことは「自分にもできることがあるんだ」という発想の転換につながります。いつものように仕事や家事ができていないのに楽しむようなことをするなんてと罪悪感を抱くかもしれませんが、うつ病の場合は楽しい時間そのものが治療です。

体を動かすことも気分をラクにします。体を動かすと気分が変わるというエビデンス（科学的根拠）もあります。散歩など、簡単なことから始めてみてはどうでしょうか。ただし、歩きながらあれこれ心配事を反芻してしまうと、少しも気持ちがラクになりません。散歩中は風を感じたり、道端の草花に目をやったりするなど、散歩という「いまの行動」に集中しましょう。

眠れないときは「いずれ眠れるさ」と開き直る

もう1つ大切なのは、生活のリズムを整えること。朝は決まった時間に起きるようにしてください。布団で悶々としていないで、思い切って起き上がって太陽の光を浴びるようにします。どうしても起き上がれないときには、カーテンを開けて部屋を明るくするだけでも違います。

夜は眠くなってから、布団に入りましょう。布団に入ったら寝る、という条件反射をつくるためです。15分以上眠れないときは、そのまま輾転反側せずに、いったん布団から出てゆっくりと時間を過ごします。再び眠くなってきてから、また布団に戻りましょう。それでも眠れないときは「いずれ眠れるさ」と開き直ることも大切です。

また、「書く」という作業は自分を客観的に見ることにつながるので、日記をつけることもお勧めです。日記があれば「数週間前は起き上がれなかったのに、いまは散歩に行けている」など、後から第三者的な目で確認できます。気分の波があることを客観的に理解できると、うつの揺り戻しがきても、むやみに焦らず、徐々に自分を取り戻していく力になります。頭の中だけで悪く考えすぎていないかどうか、もう1人の自分がチェックするのも役に立ちます。ただ、毎日何か書かないといけないと自分を縛りすぎると辛くなるので注意してください。

一方、やってはいけないことの筆頭は飲酒。特に気晴らしや睡眠薬がわりに飲むのはよくありません。アルコールはむしろ眠りを浅くしたり、気持ちを沈み込ませる作用があるので、かえって眠れなくなってしまいます。依存症のリスクがあるほか、うつ病の再発リスクも高まります。

このほか、テレビや本で暗い話を見ると、自分の責任のように思ったり、自分と重ね合わせて辛くなったりすることがあるので注意してください。