1日1杯でも5杯でもない…約13万人を最長43年追跡してわかった｢認知症リスクが最も下がるコーヒーの杯数｣

細胞を酸化から守る「司令塔」を活性化

なぜコーヒーを飲む人ではテロメアが長かったのでしょうか。

考えられる理由のひとつとして、コーヒーに含まれるクロロゲン酸やトリゴネリンなどの成分が、細胞を傷つける「酸化」を抑える可能性があります。「酸化ストレス」とは、体内で活性酸素などが増え、細胞が傷つきやすくなった状態のことです。活性酸素は、呼吸や食事からエネルギーをつくる過程や、紫外線を浴びたとき、喫煙時など、日常生活のさまざまな場面で生じるため、完全になくすことはできません。大切なのは、酸化を引き起こす力と、体がもつ防御力とのバランスです。

活性酸素には、非常に反応しやすい「フリーラジカル」と呼ばれるものがあります。フリーラジカルは周囲の脂質やたんぱく質、DNAなどを酸化させ、傷つけることがあります。コーヒーに含まれるクロロゲン酸などの抗酸化成分は、この連鎖反応を抑えることで、酸化によるダメージを防ぐ可能性があります。

さらに、細胞には、酸化ストレスから身を守る酵素を増やす「Nrf2（ナーフツー）」という防御システムがあります。Nrf2は、細胞の抗酸化力を高める司令塔のような働きをしています。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸などは、このNrf2を活性化し、抗酸化酵素の働きを高めることがわかっています。これによって活性酸素によるDNAやテロメアへのダメージを減らし、細胞の老化を抑える可能性があると考えられています。

コーヒーを飲む習慣と、その後の死亡リスクとの関係を調べた研究もあります。アメリカの栄養調査に参加した20歳以上の4万6222名を対象に、死亡記録と照らし合わせながら中央値で9.3～11.3年間追跡しました。

「ブラック」か「甘さ控えめ」の人だけ差が出た

その結果、コーヒーをまったく飲まない人に比べて、追跡期間中に死亡するリスクは次のように低下することがわかりました。

もっとも死亡リスクが低かったのは「1日2杯以上、3杯未満」の人たちでした。

ただし、この傾向がみられたのは、ブラックコーヒー、または砂糖や飽和脂肪を含むクリームなどをあまり加えないコーヒーを飲む人たちだけでした。

一方、カフェインレスコーヒーでは、死亡リスクの低下との明確な関連は認められませんでした。ただし、カフェインレスコーヒーは全体として摂取量が少なかったため、この結果だけで「カフェインレスには健康効果がない」と結論づけることはできません。

岡本宗史『結局、体調がすべてを支配する』（アスコム）

コーヒーには、カフェインだけでなく、先述したクロロゲン酸や、エネルギーを産生するミトコンドリアの機能を支えるトリゴネリンなど、さまざまな成分が含まれています。カフェインによるエネルギー消費や基礎代謝の上昇、炎症を抑える作用などが、これらの成分と相互に働くことで、コーヒー全体の健康効果に寄与している可能性があります。

一方で、飲みすぎると健康上のメリットは頭打ちになると考えられています。その理由として、過剰なカフェインは睡眠不足や動悸、血圧の上昇、不整脈などを引き起こしやすくなり、健康へのメリットを打ち消してしまう可能性があるためです。

【参考文献】
Zhang Y, Liu Y, Li Y, Li Y, Gu X, Kang JH, et al. Coffee and tea intake, dementia risk, and cognitive function. JAMA. 2026;335(11):961-974.
Chung H, Moon JH, Kim JI, Kong MH, Huh JS, Kim HJ. Association of coffee consumption with sarcopenia in Korean elderly men: analysis using the Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008-2011. Korean J Fam Med. 2017;38(3):141-147.
Membrez M, Migliavacca E, Christen S, Yaku K, Trieu J, Lee AK, et al. Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nat Metab. 2024;6(3):433-447.
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, et al. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987-1994.
Mlakar V, Di Forti M, Halff EF, Srivastava DP, Akkouh I, Djurovic S, et al. Coffee intake is associated with telomere length in severe mental disorders. BMJ Ment Health. 2025;28(1):e301700.
Zhou B, Ruan M, Pan Y, Wang L, Zhang FF. Coffee consumption and mortality among United States adults: a prospective cohort study. J Nutr. 2025;155(7):2312-2321.