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就寝30分〜1時間前が最も効果的
寝る前に足湯に入る場合は、就寝の30分〜1時間前がもっとも効果的とされています。足湯で温まった体が、ちょうど寝る頃に深部体温が下がりはじめるからです。水温は40度前後で、10〜20分を目安にするといいでしょう。熱すぎると交感神経が刺激されてかえって覚醒してしまうため、ぬるめのお湯が理想です。
ベッドソックスをはく場合は、締めつけの強くない、通気性のある天然素材（綿、絹、ウールなど）を選んでください。寒い冬の夜や、エアコンが効いた涼しい寝室では特に効果が期待できます。逆に夏の暑い夜に分厚い靴下をはくと、深部体温の低下を妨げる可能性があるため、薄手のものを選ぶか、はかないでおきましょう。
注意点として、糖尿病の方や末梢神経障害がある方は、お湯の温度に対する感覚が鈍くなっていることがあります。やけどに注意しましょう。心臓病・高血圧で治療中の方は、主治医に相談してから始めることをおすすめします。
眠れない夜は、ベッドから出たほうがいい
ベッドに入ったのに何時間も眠れなかったり、一度目が覚めるとそれからずっと眠れないという方が年々増えています。
令和6年「国民健康・栄養調査」では、日本人の成人のうち、男性の36.2％、女性の38.9％が1日の平均睡眠時間が6時間未満と報告されています。厚生労働省のホームページに掲載されている記事によると、不眠症状を持つ人は成人の3～4割と推計されており、もはや日本人にとって不眠は珍しい悩みではありません。
眠れないと、ベッドの中で目をつぶって無理にでも眠ろうとしがちです。しかし科学的には、眠れないなら、いったんベッドから出たほうが、結果的に眠れるとされています。
フライブルク大学（ドイツ）のリサ・シュタインメッツ博士らが2024年に発表した研究では、睡眠制限、刺激制御、認知療法、リラクゼーションなどのうち、不眠の重症度がもっとも改善したのは「睡眠制限療法」であり、「刺激制御療法」はそれに次ぐ効果が確認されました。
