寝苦しい夏の夜に効果を期待できる…医学部教授が｢寝つけない時は身に付けて｣という"快眠アイテム"

なかなか寝つけない時はどうすればいいのか。東京科学大学医学部臨床教授の加藤浩晃さんは「ベッドの中で目をつぶって無理にでも眠ろうとしがちだが、それはあまりお勧めできない。科学的に効果が期待できる対策がある」という――。

※本稿は、加藤浩晃『疲労回復学BEST100』（総合法令）の一部を再編集したものです。

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「最近、寝つきが悪い」「ベッドに入っても足が冷たくて眠れない」、そんな悩みを持っていませんか。

特別な道具も時間もかからず、家にあるものですぐ実践できる古典的な方法があります。それは「寝る前に足を温める」ことです。なんとなく気持ちよさそう、というイメージだけではなく、足を温めることが睡眠の質を改善することは、複数の臨床試験で実証されています。

2025年に発表された最新の分析では、950名の高齢者を対象とした18件の研究を統合したところ、就寝前に足湯に入ると、主観的な睡眠の質が改善することが示されました。つまり、足湯に入ったらよく眠れるようになったと感じた人が多かったのです。

特に効果があったのは、水温40度前後のお湯に10分以上足を浸し、それを1週間以上続けた場合でした。

ただ、入眠時間や睡眠段階そのものに大きな変化はありません。どうやら足湯は、客観的に見ると睡眠の量や質を劇的に変えるわけではありませんが、寝つく前のリラックス感や主観的な眠りの満足度を高める作用があるといえそうです。

足湯を用意するほど時間がとれない夜には、ベッドソックス（寝るときに履く靴下）も同様の効果が期待できるといいます。

ソウル大学校のイェリン・コー博士とジュヨン・リー博士が2018年に発表した研究では、靴下をはいて寝た場合、はかずに寝た場合と比較して入眠までの時間が平均7.5分短縮され、総睡眠時間が約32分長くなり、睡眠効率が7.6％改善したことが報告されました。

被験者がわずか6名の若年男性という限定的な研究なので一般化には慎重を期す必要がありますが、簡単で安全に試せる選択肢として価値があるといえるでしょう。

足湯やベッドソックスがなぜ睡眠を改善するのか。その理由は体温の調整にあります。

人間が眠りに落ちるとき、深部体温が下がり、体温の変化が睡眠のシグナルになります。なかなか寝つけない人の体内ではこの温度変化が起きにくくなっています。冷え性で手足が冷たい方、緊張しやすい方は、末梢の血管が収縮して熱の放出ができていない状態にあり、深部体温が下がりにくくなっているのです。

そんな状態にあっても、足を温めると足の血管が拡張し、血液が足の先まで流れやすくなります。血流が増えると体内の熱が末梢から外へ放出されやすくなるので、足を温めることにより身体の深部の熱を冷ますことができます。