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目標達成率が2倍から3倍になる「黄金基準」
If‐Thenプランニングの効果は、行動科学の世界では「ゴールデンスタンダード」と呼ばれるほど強力です。ニューヨーク大学のゴルヴィツァー博士らの研究によると、ただ目標を立てるだけの人に比べて、If‐Thenプランニングを作った人は、目標達成率が2倍から3倍も高くなることがわかっています。
さらに、2025年の最新研究では、このIf‐Thenプランニングに「イメージ（脳内リハーサル）」を組み合わせることで、新しい習慣が定着しやすくなることが示されました。
また、この手法は「勉強を始める」ことだけでなく、「誘惑に勝つ」ことにも有効です。事前に「もしスマホを見たくなったら、深呼吸をする」と決めておくだけで、脳は衝動をコントロールしやすくなります。
実践ステップ
① 勉強開始の「If‐Then」の基本の型「もし［いつ・どこで・どんな状況］になったら、その時は［具体的な行動］をする」を作る。
（例：「もしお風呂から上がって髪を乾かしたら、その時はすぐに英単語帳を開く」「もし朝の電車で座れたら、その時はリスニング音声を聞く」など）
② トラブル回避の「If‐Then」を作る。（例：「もしわからない問題にあたってイライラしたら、その時は3分だけ答えを見て解説を読む」「もし友達からLINEが来たら、その時は『今勉強中だから後で返すね』とスタンプを一つだけ送る」など）
欲張って一度にたくさんのIf‐Thenを作らないこと。まずは「一つ」だけ決めて、それが無意識にできるようになるまで続けてください。「お風呂上がり＝単語帳」のように、脳に回路ができるまで反復しましょう。
「66日」で努力は不要になる
「新しいことを習慣にするには21日かかる」という話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、最新の研究では、これは少し楽観的すぎることがわかっています。
ロンドン大学の研究によると、新しい行動が「無意識にできる（自動化する）」ようになるまでの平均期間は66日でした。
66日と聞くと長く感じるかもしれませんが、ずっと同じ辛さが続くわけではありません。
① 反発期（最初の数週間）：脳が変化を嫌がって全力で抵抗してくる時期。ここが一番辛いですが、「脳が抵抗するのは当たり前」と知っていれば乗り越えやすくなります。
② 不安定期：少し慣れてきたけど、油断するとサボってしまう時期。ここで「If‐Thenプランニング」が役立ちます。
③ 倦怠期・定着期：マンネリ化してきますが、同時に「やらないと気持ち悪い」という感覚が生まれてきます。ここまで来れば勝ちです。
