※本稿は、能勢博『30代からの科学的ウオーキング』（時事通信社）の一部を再編集したものです。
「体力向上のための1日1万歩」は割に合わない
健康増進のための運動目標として“1日1万歩”ということがよく言われています。
松本市熟年体育大学の事業に取り組み始めた私たちは、1日1万歩の効果を検証するために、40歳以上の松本市民100人に1日1万歩を目標に歩くことを1年間続けていただきました。このプログラムに参加した方々には歩数計を配布し、各自で歩行記録をつけていただき、そのデータの集計と分析を行いました。その結果、参加者全体の3分の1が1日1万歩をほぼ毎日1年間行ってくださいました。
そして、この事業を3年間続けますと、1日1万歩を1年間完遂できた方が約100人集まりました。それらの方々を対象に参加前と参加後の体力の変化を検証しました。すると、驚くべきことに、血圧には多少の改善が見られましたが、体力にはほとんど向上が見られなかったという結果になりました。
私はその原因を探るため、国内外のさまざまな文献や論文を調べました。そして、その原因が参加者の歩く速さ（強度）にあるのではないかという考えに行きつきました。
米国スポーツ医学会のガイドラインでは、体力向上や生活習慣病予防のためには「ややきついと感じる」運動を1日20分以上、週に3日以上で合計60〜90分行い、これを6カ月間継続して実施することが推奨されています。これにより体力が10％向上するということです。
歩行量ではなく「質」が大事である
「ややきついと感じる」運動とは、最高酸素消費量の60～70％程度の強さで行う運動のことを指しています。持続的な運動を行うときは筋肉の細胞のミトコンドリアで酸素が消費されてエネルギー源となるアデノシン三リン酸（ATP）が産生されます。しかし、強度が高い運動では酸素の供給が追いつかなくなり、酸素を使わずブドウ糖を分解する解糖系によってエネルギーを生み出すようになります。この切り替えが生じる強度の目安が、最高酸素消費量の60～70％です。
米国スポーツ医学会のガイドラインによれば、1日1万歩を目標とした歩行の強度は最高酸素消費量の40％程度ということでした。体力の向上を目的にした場合、歩数という歩行の“量”に重点を置いた1日1万歩は、努力した割に報われない歩行法であると言えます。
では、体力向上のためには、どのような歩き方をすればいいのでしょうか。私たちがたどりついたのが、量ではなく「質」を重視した歩行法「インターバル速歩」です。ずっと速く歩き続けることは困難ですが、ゆっくり歩くことを挟みながら続ければ、無理なく高い運動効果が得られます。
