※本稿は、安保雅博『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（アスコム）の一部を再編集したものです。
「1万歩」に縛られないでいい
「健康のためには1日1万歩歩きましょう」
そんな話を聞いたことがある人は多いでしょう。スマートフォンなどの歩数計を見ながら、「今日は3000歩しか歩いていないから、もう少し歩かなきゃ」などと考えている人もいるかもしれません。
実は、この「1日1万歩」という数字には明確な医学的根拠があるわけではありません。もともとは、アメリカの研究で「1週間で約6万9000歩を歩くことが健康増進に役立つ」という結果が出たことから、キリのよい数字として「1日1万歩」が広まったと言われています。
（参考：Paffenbarger RS Jr et al: Physical activity, all-cause mortality and longevity of college alumni. N Engl J Med 1986;314:605-613）
しかし、1万歩を歩くにはおよそ2時間ほどかかります。仕事や家事で忙しい人はもちろん、高齢者にとっても、これを毎日続けるのは体力的にも現実的ではありません。「今日は歩数が足りない」と焦るあまり、運動そのものが苦痛になってしまうというケースも少なくないでしょう。
こうしたことから、現実的に難しい「1日1万歩」に縛られる必要はないと考えます。注目したいのは、「どれだけ歩いたか」ではなく、「どんなふうに歩いたか」という視点です。
「歩幅を10cm広げる」と長生きにつながる
健康づくりにおいては、「メッツ（METs）」という運動強度の指標がよく使われます。メッツとは、「どれくらい体を使っているか」を表す目安となるものです。次の表は、「歩くこと」のレベルをメッツで分類したものです。
同じ1000歩でも、のんびり散歩する場合と、少し息が弾むくらいの速さで歩く場合とでは、体への刺激は大きく異なります。
近年の研究では、このメッツを上げることが生存率に大きく影響を与えることがわかってきました。6213名の男性を対象とした研究によると、「日常生活でラクにできる運動強度が5メッツ以下の人は、運動強度を1メッツ上げると生存率が12％上がる」という報告があります。つまり、ただ歩数を増やすことだけにこだわるよりも、運動強度を少し高める＝いま歩いている速度よりも早く歩けるようになる工夫をしたほうが、元気で長生きできる可能性が高まるわけです。
（参考：New England Journal of Medicine, 346: 793-801, 2002）
「何も意識していない歩き方（普通歩行）」から、運動強度を1メッツ上げるために私がおすすめしているのが、「歩幅を広げること」です。
「1メッツ上げる」と言われると難しく感じるかもしれませんが、一番簡単で確実な方法が、「いつもの歩幅を10cm（握りこぶしひとつ分）広げる」ことなのです。
