年齢を重ねると、無意識に歩幅が狭まる
歩幅が広がると、同じリズムで歩いていても自然とスピードが上がります。さらに、足を前に振り出す筋肉や、地面を蹴り出す筋肉がしっかり働くようになります。
歩く時に特に使われるのは、
・お尻の筋肉（大殿筋）
・ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
・太ももの筋肉（大腿四頭筋）
・足の付け根の奥にある筋肉（腸腰筋）
などです。
年齢を重ねると、こうした筋肉が衰え、無意識のうちに歩幅が狭く（小刻みに）なります。いわゆる「ちょこちょこ歩き」です。逆に歩幅を10cm広げると、普段あまり使っていない筋肉に刺激が入り、歩きながら自然にトレーニングをしている状態になります。
ただの散歩が、「ゆる筋トレ」に変わるのです。
歩数より歩き方が重要であることを示した代表的な研究に、「中之条研究」があります。
中之条研究は、群馬県中之条町に住む65歳以上の住民約5000人を対象に、日常の運動量、生活習慣、睡眠、食事などを20年以上にわたって調査したものです。さらに、調査対象者のうち2000人には詳細な血液検査や遺伝子解析を実施し、その中の500人には加速度センサー付き活動量計を装着してもらい、歩数や速歩きの時間を24時間・365日記録するという、非常に精密なデータが集められました。
「歩幅10cm増、3000歩」で7000歩分の運動強度
この研究からわかったことのひとつが、歩く量と質が、病気の発生率に大きく影響するという事実です。研究結果によると、1日平均8000歩以上歩くことが理想的で、そのうち速歩きなどの中強度の活動が20分以上含まれていれば、代表的な生活習慣病の発生率が10分の1以下になるとされています。
ここでいう「中強度の活動」とは、少し息が弾む、うっすら汗ばむ程度の速歩きをイメージしてください。
主な研究発表内容を一覧にしたのが、下記の表です。
これを見ると、中強度の歩きではなく、なんの意識もなく普通に2000歩程度歩くだけでも、寝たきりの予防効果が期待できるとされています。
また、1日5000歩で要支援・要介護のほか、認知症・心疾患・脳卒中などのリスクを軽減、1日7000歩歩けば、ガン・動脈硬化・骨粗しょう症・骨折などの予防に有効とされています。
しかし、すでにお話ししたように、高齢になってから8000歩、1万歩も歩くのはなかなか難しいですよね。「歩数に縛られるよりも歩き方（歩きの内容）に重きを置く」ほうが現実的かつ効率的だと思います。
そこで役立つのが、先ほどお話しした「歩幅を10cm広げる歩き方」です。これを取り入れれば、同じ3000歩でも、7000歩分に近い運動の強度を持つ歩きに変わっていくのです。
「たくさん歩けないから意味がない」と思う必要はありません。歩き方を変えるだけで、体への効果は大きく変わります。それを教えてくれるのが、この中之条研究なのです。
