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良質な睡眠のために避けるべき「強い刺激」
コンビニ、スマートフォン（スマホ）、パソコン、テレビ。これらには共通点があります。それは強い光である「ブルーライト（400～480nm）」の発生源であること。
ブルーライトは波長が短く散乱しやすい性質があり、照らされたものがチラついてボケてしまいます。ピントを合わせるため目に負担がかかるので、長時間、テレビを視聴すると目が疲れるのです。
目を疲れさせるブルーライトの洪水ともいえるのがコンビニの店内です。夜道のコンビニは距離があっても光でその存在を知らせてくれるほど。
店内からあふれる強烈な光に誘われてついつい寄り道したくなるかもしれませんが、逆算予定表に記入した就寝時間まで1時間しかないようなら急ぎ足で通りすぎてしまいましょう。
店内で強烈な光を浴びてしまうと脳が昼間だと勘ちがいしてしまうからです。その覚醒作用の影響は1時間は続くので入眠に確実に影響します。
眠るときにBGM代わりに、スマホやパソコンの動画、テレビをつけっぱなしの方もいるかもしれませんが、これらの「画面」もブルーライトを発しています。
布団に入って寝る体制なのにブルーライトで覚醒させられると、脳は混乱してなかなか寝つけなくなり、やっと眠っても熟睡できません。
また一方で、ブルーライトは太陽光にも含まれています（空が青く見えるのはそのため）。朝の自然な光（ブルーライト）を浴びることは体内時計を整わせる効果があります。
夜中のトイレは「明かり対策」をしっかり
就寝時に部屋が明るいとなかなか眠れません。部屋を真っ暗にしても1時間前に浴びた強い光の影響はまだ脳に残っています。寝室の照明は暖色系に変える、間接照明にするなどして、脳への刺激をやわらげる工夫をしましょう。
室内照明同様、気をつけてほしいのが「夜間のトイレと廊下の光対策」です。
加齢で膀胱の収縮力が弱まりためられる尿の量が減る、尿の量を抑えるホルモンの分泌量が低下するなど、年齢が上がると夜間頻尿の傾向が高くなります。
トイレの度に電気をつけて、強い光を浴びてしまうと再び眠りに入るまでに時間がかかってしまうこともあります。
トイレも暖色系の照明が望ましいのですが、トイレのつくりによっては隅々まではっきり見えずに掃除に不便を感じるかもしれません。
その場合は、天井の照明はそのままにして暖色系の人感センサーライトをプラスしてみましょう。夜間は天井の照明はつけず、人感センサーライトのやわらかな光だけを使うようにします。
寝室からトイレまでの動線にも同様の人感センサーライトをつけておけば、脳への刺激を最小限に抑えられます。
