翌朝の早起きが嫌で仕方がないときの問題解決
① 何が問題か：翌朝、早起きしなければならない。早起きは苦手。睡眠時間を削るのも嫌。明日の早起きを思うと今から憂うつ。夜更かしが好きなので早く寝るのも苦手。
② 解決策のイメージ：携帯でアラームをセットし、保険をかけて目覚まし時計もセット。前の晩の夕ご飯を軽めにする。なるべく早めに食べ終えるようにする。早起きのことを思うと呼吸が速くなるので、深くゆっくりとした呼吸を心掛ける。寝るときにラベンダーのアロマオイルを枕カバーにふりかける。明日の朝、しゃきっと目覚めて行動する自分をイメージリハーサルする。いつもより1時間早めにベッドに入る。ベッドで好きな漫画を読み、眠くなったら寝る。早起きして1日元気に仕事ができたら、夜はご褒美でビールを飲む。
③④ 実行と検証：今でも早起きは憂うつだが、ゆっくり呼吸するのと、1時間早めに寝るのとで、何とか睡眠時間を確保し、翌朝も予定通り早起きして何とかパフォーマンスは保てている。1日働いた後のビールは美味い！
トイレ掃除をこまめにするための問題解決
① 何が問題か：部屋が散らかっていても、自宅のトイレだけはまあまあ綺麗な状態を維持したい。しかしついつい掃除をさぼってしまう。床が埃っぽい。水回りが薄汚い。便座の裏とかうっすら汚い。トイレに行くたびに「掃除しなきゃな」と思うけど、後回しにしてしまう。
② 解決策のイメージ：水回りは毎回手を洗うときに、ざっと手で綺麗にする。床はトイレに入るたびにトイレットペーパーをちぎって、ざざっと埃を取る。トイレを出るときに、箱に入っているトイレクイックルを半分ちぎって箱の上に置いておく。次にトイレに行ったとき、そのクイックルで便座をざっと掃除する。
③④ 実行と検証：トイレクイックル作戦は大成功！ 箱の上に置いたクイックルが、乾いて使えなくなるのが嫌なので、次にトイレに行ったときに、どうしてもそれを使ってざざっと掃除をすることになる。他もすべて「ついでの行動」なので、あまり苦もなく毎回できる。トイレがまあまあ清潔な状態に保たれていると気分がよい。
難しい専門書を読み進めるための問題解決
① 何が問題か：読まなくてはならない、あるいは読んだほうがよい専門書がある。分厚いし、内容的にも難しい。持ち歩くには重すぎる。ということは家で読むしかない。しかし家には様々な誘惑があって、なかなか落ち着いて読書ができない。そういう本が何冊もたまっている。
② 解決策のイメージ：そういう本はリビングの椅子の横に積んでおく。朝、10分だけ、テレビやネットを消して、その本を手に取る。とりあえず開く。たくさん読むことや、きりのよいところまで読むことは、はなから目指さず、とにかく10分間、スマホのタイマーをセットして、読み進める。「なるほど」と思った箇所はマーカーを引く。10分経ったら、どんなに中途半端な箇所でも、「それでよし」として、読み終える。どんなに分厚い専門書でも、いつか読み終わるだろう。