「太もも前面・大腿四頭筋の貯筋」齋田流・スクワット

太ももの前面の筋肉は大腿四頭筋だいたいしとうきん、太ももの後面の筋肉はハムストリングと言われる筋肉です。太ももの筋肉を鍛えるために私たちのチームがお勧めしているのは「スクワット」です。スクワットは太ももだけでなくお尻、体幹、ふくらはぎ、腹筋、背筋も鍛えられるため「キング・オブ・トレーニング」と言われています。太ももが鍛えられると、階段の上り下りが楽になり、転倒防止にもなります。

・立った状態で、椅子の背もたれなどにつかまります。
・両方の膝を一緒に1・2・3・4と数えながら、太ももとふくらはぎを約30度曲げます。
・30度がきついかたは、無理せずできる範囲で行います。
・太ももの前面が張っていることを感じてください。
・そのまま5秒止め、ゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。

＊1セット10～15回行いましょう。
＊お尻を椅子に座るように突き出しましょう。
＊膝を前に出さないように注意しましょう。
＊30度が余裕のかたは、できる限り90度（太ももとふくらはぎが直角）まで頑張りましょう。

写真提供＝齋田良知さん

「太もも後面・ハムストリングの貯筋」齋田流・足の後ろ上げ

太ももの後面の筋肉（ハムストリング）の貯筋の運動は「足の後ろ上げ」です。正しい姿勢やバランスの保持に必要な背中から太もも後ろ側の筋肉を強くします。

・立った状態で、椅子の背もたれなどにつかまります。
・ひざを伸ばしたまま、1・2・3・4と数えながら後ろにゆっくりあげます。
・腰が反らない程度まであげて、そのまま5秒止め、ゆっくりおろします。
・上体が前傾しすぎないように注意しましょう。太もも裏が張らなくなります。

＊1セット10～15回行いましょう。
＊無理に伸ばしたり、反動をつけて行わないでください。
＊痛みが出たり、痛みが増す時は、速やかに中止して下さい。

写真提供＝齋田良知さん