運動不足でも炭水化物は食べていい…ハーバード大の研究で判明｢ご飯は1日何杯までOKか｣の最終結論 ｢ランチ大盛り｣は高血糖のリスク大

「ご飯は朝と昼に茶碗1杯、夜はおかずのみ」がおすすめ

ただし、デスクワーク中心の仕事だったり、毎日運動をしていない場合には、少々多い量かと思いますので、150～200g以内を目安にすることをおすすめします。

一般の方は、糖質を1日当たり200～300gとっているといわれているので、150～200gは実現しやすく無理のない数字かと思います。

茶碗に普通に盛った白米の糖質は50g前後なので、分かりやすいのは朝と昼に茶碗1杯ご飯を食べて、夜は主食を控えておかずのみにするという方法でしょう。おかずにも糖質は入ってくるので、これで大体150gに近い数字になるという算段です。

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「ご飯は朝と昼に茶碗1杯、夜はおかずのみ」で糖質摂取は約150グラムになる（※写真はイメージです）

どうしても空腹を感じてしまったときの間食は糖質以外のものにするか、糖質をとったぶん、ご飯の量を調整することで対応します。

私が監修したあるテレビ番組のダイエット企画で、この「1日の糖質摂取150g」を13名の方に1カ月間実践してもらったところ、平均3kgの減量に成功しました。

満尾正『食べる投資　ハーバードが教える世界最高の食事術［文庫版］』（アチーブメント出版）

ダイエット前後の血液データを見ると、脂肪が分解されることで発生する「ケトン体」の濃度が、ダイエット前と比べると平均で7倍に増えていました。

CTスキャンで調べたところ。皮下脂肪と内臓脂肪の両方が減少していましたが、特に内臓脂肪が大幅に減っていたことがわかりました。

糖質を適切に制限することで、体内の脂肪がどんどん分解される体質に変化したということです。

つまり、血糖値の乱高下を避けるためには、糖質の質と量を適正にすることが重要である、ということです。食べていい糖質と避けるべき糖質があり、さらに食べ方も影響してきます。