糖類の摂取量基準を設けている国もある

世界保健機関（World Health Organization: WHO）は2015年に、Free sugars（製造、調理、消費の過程において食品や飲料に添加される単糖類、二糖類を含む糖類およびハチミツ、シロップ、果汁、濃縮果汁にもともと含まれている糖類）の総エネルギー摂取量に占める割合を10％以下に減らすことを推奨しています。さらに、これを5％未満に抑えると、より健康につながる可能性があるとしています。

韓国や欧米など、糖類の摂取量基準を設けている国がありますが、日本では摂取量の把握が難しく、基準の設定はされていません。しかしながら、日本人における糖類摂取量を調べた研究によれば、その平均摂取量（男児・男性／女児・女性）は幼児（18〜35カ月）6.1／6.9％エネルギー、小児（3〜6歳）7.6／7.7％エネルギー、学童（8〜14歳）5.8／6.0％エネルギー、成人（20〜69歳）6.1／7.4％エネルギーであったと報告されており、欧米に比べて摂取量は少ないものの、過剰摂取に注意すべき状態であることが示唆されています。（Aya Fujiwara et. al “Estimation of Starch and Sugar Intake in a Japanese Population Based on a Newly Developed Food Composition Database” Nutrients. 2018 Oct10; 10(10): 1474）。

食べすぎても太らない秘訣は糖質コントロール

糖質の過剰摂取を防ぐためには、血糖値をコントロールすることが大切です。糖質コントロール＝血糖値コントロールです。まずは自分の食生活を見直しましょう。不規則な食事や炭水化物に偏った食事は血糖値の変動を大きくします。食事の際には、白米や食パンより玄米やライ麦パン、パスタやうどんよりそばといった低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を防ぐことができます（GI＝Glycemic index。ブドウ糖と比較して血糖値の上昇度合いを表す数値）。

皿の上にスライスしたパン
写真＝iStock.com／kaorinne
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また、食物繊維を多く含む食べ物も糖分の消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかだと言われています。さらに、食べる順番も大切です。最初に消化に時間がかかる野菜やきのこなどから食べ、次にたんぱく質や脂質、最後に糖質を多く含む炭水化物を食べることで、血糖値の上昇は緩やかになります。食事を抜くと血糖値は低下しますので、食べる時間帯にも注意が必要です。

当然、過剰に摂りすぎた糖分は脂肪として蓄積され、それが肥満の原因となります。『食べ放題ダイエット』にも書きましたが、食べても太らない秘訣は糖質コントロールにあります。糖質制限食は糖尿病治療にも用いられる方法の一つであり、体重減少の効果が期待されます。しかしながら、長期にわたる制限は、タンパク質や脂質の摂りすぎへと傾かせ、今度は老化や死亡のリスクを高めかねません。摂取量については、上限下限を意識できると良いでしょう。