寝る前の「ぐっすりストレッチ」で深睡眠へ誘う

まず、「眠りやすい状態」を自分で作ることができる、2つの「ぐっすりストレッチ」をご紹介しましょう。

・布団に入る直前の腕回しストレッチ・1分
①腕を曲げて肘を上げ、後ろへ大きくゆっくり回します。
（このとき、肩甲骨を寄せるつもりで回すのがポイントです。）
②肘が体の前にきたら、手を組んで腕を前へ伸ばします。
③伸ばした腕を頭の上へ持ってきて、伸びをするように上へ伸ばします。
④もう一度、曲げた腕を後ろに回します。
①～④を1分間かけて5、6回繰り返しましょう。
【図表2】布団に入る直前の腕回しストレッチ
出所＝『朝までぐっすり眠れる　深睡眠スープ』

このストレッチは、布団に入る直前に行ってください。肩甲骨や腕には、熱を作り出す褐色かっしょく脂肪細胞が集まっています。これをストレッチで刺激することによって、深部体温が上がりやすくなるのです。さらに、肩周りの緊張がほぐれることで、リラックス効果も得られます。

部屋のベッドに一人で座り、夜に窓から覗く女性の背面図
写真＝iStock.com／recep-bg
※写真はイメージです
・布団のなかで足首の曲げ伸ばしストレッチ・1分
①鼻からゆっくりと息を吸いながら、足首を手前に起こします。
②口からゆっくりと息を吐きながら、足首を元の位置へ戻します。
①～②を1分間かけて繰り返します。
【図表3】布団のなかで足首の曲げ伸ばしストレッチ
出所＝『朝までぐっすり眠れる　深睡眠スープ』

こちらは布団に入り、寝る寸前に行います。足首のストレッチを行うと血行が促され、ひとつめのストレッチで上げた深部体温を効率よく下げることができます。