「ちょっとキツい」と感じる程度がいい

また、インターバル速歩は、認知症および認知症グレーゾーンの危険因子とされている生活習慣病やうつ、睡眠障害、骨粗しょう症などの改善にも役立つことが明らかにされています。

インターバル速歩のやり方
① 3分間「さっさか歩き」をしたあと、次の3分間は「ゆっくり歩き」をします。
② ①を1日5セット以上行います（1セットずつ、時間を空けて行ってもOK）。
③ 週4日以上を目標に行い、5カ月以上続けます。

さっさか歩きは「ちょっとキツい」と感じる程度が目安。ゆっくり歩くときは、呼吸を整えながら、自分にとって「ラクなペース」で。ただし、目線や姿勢、歩幅などは、図表1で示した正しいフォームを崩さないように意識しましょう。

【図表1】インターバル速歩のやり方
出所＝『認知症グレーゾーンからUターンした人がやっていること』

インターバル速歩によって太ももの筋力が向上すると、転倒予防にも役立ちます。最近は、インターバル速歩の歩く速さを切り替えるタイミング（3分）を教えてくれたり、歩行ペースを記録できるスマートフォン用の無料アプリもあります。

ストップウォッチや腕時計でもよいですが、歩くことに意識を集中するうえでは、スマホアプリを使ったほうが便利です。なお、持病があって通院している人は、主治医と相談してから行ってください。

「フラダンス」がインナーマッスルをフル稼働させる

「時間を測りながら歩くなんてめんどう」
「もっとラクで楽しい筋トレ法はないの？」

「めんどうくさい脳」になっている方からは、そんな声が聞こえてきそうですね。

インターバル速歩は、決してめんどうなトレーニングではありません。とはいえ、まずは運動に興味をもっていただくことが大事なので、エモーショナルなときめきがプラスされた楽しい筋トレとして、フラダンスを紹介しましょう。

フラダンスは、「ハンドモーション」と呼ばれるしなやかで美しい手の動きが特徴的な、ハワイの伝統的な踊りです。ゆっくりとした優雅な動きは、一見、筋トレとはかけ離れた印象がありますが、下半身の負荷は結構なものです。