腸内細菌はセロトニンの分泌にもかかわっている

大腸には100兆個以上、総重量で1～1.5kgもの細菌が共存しています。便の容積の半分以上は腸内細菌の死骸であり、善玉腸内細菌の餌となる食品（未精製全粒穀物、食物繊維、根菜、緑黄色野菜、豆類、ナッツ類など）の摂取が恒常的に少ない人は便の量が減少し、慢性便秘症のリスクが高まります。

玄米などの未精製全粒穀物を摂取すると、腸内の善玉腸内細菌がこれを発酵させ、短鎖脂肪酸やアミノ酸などの代謝産物が生産され、抗炎症や抗発がん、肥満防止、気管支喘息の緩和など、さまざまな健康増進効果が期待できます。

腸内で作られるホルモンもまた、脳に影響している可能性があります。

快感ホルモンのドーパミンやストレスホルモンのノルアドレナリン、幸せホルモンのセロトニンは、感情を支配する神経伝達物質と呼ばれ、その多くが腸で作られます。特に体内のセロトニンの90％が腸に存在しており、脳内には2％しか存在しません。うつ病の人は脳内のセロトニンが少ないと言われており、セロトニンの分泌と深くかかわっているのが腸内細菌です。「腸」を整えることで「心」も整えることができると考えられます。余談ですが、英語で第6感や直感のことを「gut feeling」〔直訳すると腸（内臓）の感覚〕と言います。腸と脳とになんらかの関連があることに、人は昔から本能的に気づいていたのかもしれません。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の両方を摂る

このように、腸内環境が「心身の健康」「ストレスの軽減」「免疫力の向上」など、人体に大きく影響することがわかってきました。

続いて、腸を整えるためにはどのようなことが効果的かをご紹介します。

今注目されているのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という2つの手法です。

「プロバイオティクス」とは、生きたビフィズス菌を直接摂取する方法です。しかし、生きた菌を摂取してもその多くは胃酸で死に、腸に定着せず便となり排泄されます。腸内で菌が増えるわけではないので、一定量を継続して摂取することにより効果が期待できます。

ビフィズス菌を多く含む食品：納豆、ヨーグルト、麹、キムチ、味噌等
スプーンですくったヨーグルト
写真＝iStock.com／kaorinne
※写真はイメージです

一方「プレバイオティクス」とは、腸内にいる善玉菌の餌となる成分を摂取する、という方法です。この餌というのが食物繊維やオリゴ糖を指し、これらは小腸で吸収されず大腸まで届きます。そして善玉菌の餌となり、分解され、短鎖脂肪酸になります。短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保つ働きをし、善玉菌を活発にさせます。

食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品：海藻、果物、芋類、きのこ類、豆類等

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の両方を継続的に摂取することにより、善玉菌を効率的に増やすことができます。