あえて空腹時間を作る｢プチ断食｣は女性には勧められない医学的理由 男性と女性は体のつくりが違う

朝ごはんに卵をプラスしよう

「朝にとにかく何でもいいから口にする」のハードルを越えられたら、しめたものです。さらに慣れたら、たんぱく質を1品足してみましょう。たんぱく質をとると、体内時計がリセットされる効果があがります。

夜勤がある、シフト勤務の人、夜更かししやすい人など、体内時計が乱れやすい人はたんぱく質で体内時計を強力リセットしましょう。目玉焼きトースト、納豆ごはん、鮭フレーク茶漬け、ヨーグルトにグラノーラなどがいいでしょう。たんぱく質に糖質をセットで食べるとより効果的にリセットされます。

細川モモ『生理で知っておくべきこと』（日経BP）

たとえば、トーストだけ、スムージーだけという人は、コンビニで買ったゆで卵を足してみましょう。ご飯の人は、かつおぶしやシラス、鮭フレーク、納豆、そぼろを上にのせるだけでOK。朝ごはんにたんぱく質を1品足せたら、合格です。簡単なものを追加してみてください。

ちなみにマウスを使った研究では、魚を食べると、すでに乱れてしまった体内時計をリセットする効果があることがわかっています。夜勤などで朝日が浴びられない人は、起きたらかつおぶし、ツナ、しらす、鮭フレーク、アジの干物など、食べられる魚を常備しておくこともおすすめします。

朝ごはんに避けてほしいものが、砂糖の入ったコーヒー、ジュース、菓子パンの3つです。

砂糖がたくさん入っており、お腹がからっぽの朝に食べると、血糖値が急に上がってしまうからです。

朝食を多め、夕食を少なめに

体内時計は、食事の「量」にも影響します。

1日の中で、夜はいちばん食事の量が多い傾向にありますが、夜の食事にボリュームを持たせると、体内時計が夜型になってしまいます。そもそも、体内時計が「朝型」「夜型」は遺伝子の影響もあるのですが、夜型の人はメンタル不調を抱えやすい傾向にあります。

メンタルが不調になりやすい人は、ぜひ朝ごはんをしっかり食べ、夜は少なめにしてみてください。