▼実践編

手づくりジュースより卵かけご飯

「白米やパンなどの主食は、食べるとすれば朝か昼」。2人の医師とも声をそろえる。これには、夜に糖質をとらないということと、朝しっかり食べて空腹を防ぐことで、昼のドカ食いを避けるという2つの意味がある。

「糖質はたんぱく質といっしょに食べると、胃の滞留時間が長くなるため、血糖値が上がりにくくなります」（牧田医師）

そこで、パンには、ツナや塩分の少ないチーズをのせて食べる。和食なら納豆ご飯や卵かけご飯に。ラーメンを食べるなら、チャーシューと一緒に食べよう。

「野菜や豆類、魚などの繊維のあるものをよく噛んで食べることで便通が促され、腸内環境を整えてくれます」（熊谷医師）

腸内環境を整えるヨーグルトは無糖で、甘みには冷凍ブルーベリーなどをトッピング。果物を食べるなら朝だが、ジュースにすると食物繊維が含まれないうえ、果糖は血糖値を急激に上げてしまう。

「オレンジジュースをつくるなら、みかんを袋ごと食べたほうがまし。むしろ、だしをしっかりとったみそ汁がおすすめです。豆腐、葉物野菜、きのこなどを入れることでビタミン・ミネラルやたんぱく質が補給できます」（熊谷医師）

脳が老化してくると微妙な味わいがわからなくなる。塩分控えめで、だしのうまみや素材の味をおいしいと感じることも、脳を活性化することにつながるという。

サラダドレッシングは、糖質を含むものも多いのでNG。「一番のおすすめは質がよく風味のいいエキストラバージンオリーブオイル。もっとも抗酸化作用の高い油で旬の野菜を味わいましょう」（牧田医師）。