厚労省の「睡眠指針」も参考に

また、厚生労働省が、2014年にまとめた「健康づくりのための睡眠指針」には、下記のような指針が示されており、非常によくまとまっているので参考にされてみてはいかがでしょうか(※10)

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

毎日活動的に動くには、しっかりとした睡眠が必要で、そのために日常的にできることはあります。睡眠で悩まれている方は、「first call」で気軽に私たち医師に相談されてみてください。

【参考文献】
※1 Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
※2 平成27年「国民健康・栄養調査」の結果
※3 Laird D, Drexel H. Experimenting with food and sleep I. Effects of varying types of foods in offsetting sleep disturbances caused by hunger pangs and gastric distress-children and adults. J Am Diet Assoc 1934(10):89-94.
※4 Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry 2005;59: 217-21.
※5 Milagres MP, Minim VP, Minim LA, Simiqueli AA, Moraes LE, Martino HS. Night milking adds value to cow's milk. J Sci Food Agric 2014;94: 1688-92.
※6 dela Peña IJ, Hong E, de la Pena JB, Kim HJ, Botanas CJ, Hong YS, Hwang YS, Moon BS, Cheong JH. Milk collected at night induces sedative and anxiolytic-like effects and augments pentobarbital-induced sleeping behavior in mice. J Med Food 2015;18:1255-61.
※7 Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, Munoz JL, Reiter RJ, Barriga C, Rodriguez AB. Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010;65:909-14.
※8 Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20:169-74.
※9 Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y, Wada Y, et al.; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Sleep. 2009;32:295-301.
※10 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」(2014年3月発行)

石川 陽平(いしかわ・ようへい)
オンライン健康相談「first call」相談医
医師/聖路加国際病院救急部/東京慈恵会医科大学分子疫学研究部。2007年東京慈恵会医科大学入学後、世界保健機関(WHO)ジュネーブ本部インターンなどの経験を経て、13年より聖路加国際病院に入職。14年度、聖路加国際病院ベストレジデント。現在は、聖路加国際病院・救急部医師として臨床に従事する一方、東京慈恵会医科大学分子疫学研究部にて研究を行う。15年にMediplat(現メドピアグループ)の設立に参画し、オンライン健康相談サービス「first call」の企画・運営も行っている。
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(写真=iStock.com)