｢幕の内弁当はお薦めしない｣…添加物に厳しいジャーナリストが｢これはOK｣という｢コンビニ弁当｣3品の実名

スーパーやコンビニに置いてある飲食品には添加物が含まれているものも多い。科学ジャーナリストの渡辺雄二さんは「基本的に自宅で野菜・果物・米・小麦といった原料を使って料理するのが理想的だが、コンビニ弁当の中には添加物の少ない商品もある」という――。

※本稿は、渡辺雄二『病気と死をまねく「超加工食品」』（幻冬舎新書）の一部を再編集したものです。

「超加工食品」（※）が糖尿病、心臓病、がん、認知症、うつ病などにかかるリスクを高めており、その結果として死亡のリスクが高まっていますが、逆から見ると、「超加工食品」を避ければ、それらの病気のリスクは下がることになり、死亡のリスクも低くなるということです。そしてそれは、それほど難しいことではないのです。

※超加工食品とは、「果糖ぶどう糖液糖、果糖、ぶどう糖、大豆たんぱく質、乳たんぱく質、たんぱく加水分解物などの工業的に生産された精製原材料」または「香料、着色料、甘味料、調味料、乳化剤、増粘剤などの食品添加物」を使って、工業的に生産されている食品。

「超加工食品」を避けるためには、「NOVA分類」（※）のグループ1、グループ2、グループ3の食品を使い、野菜、肉、魚を家庭で料理するようにすればよいわけです。

※食品を加工度により4つのグループに分類。グループ1は未加工または最小限の加工食品（野菜・果物・米・小麦など）、同2は料理用の加工・調味材料（植物油・砂糖・食塩など）、同3は加工食品（缶詰・パン・チーズなど）、同4は超加工食品（加糖ブドウ糖液糖、果糖、香料、着色料、乳化剤など）。

これらは、いずれも一般のスーパーやコンビニなどで売られているものであり、日常生活の中で簡単に手に入るものです。

我が家の食事は手作りが基本です。

2024年の夏頃から米の価格が急騰しました。その後、備蓄米の放出などもあって多少価格が下がりましたが、依然として高価格の状態が続いています。

そこで我が家では、値段の安い小麦粉を積極的に利用するようにしています。

小麦粉は小麦の粒を砕いたり、ふるいにかけるという工程を何回も繰り返して、外皮や胚芽を取り除いて、胚乳だけを細かくして粉状にしたものです。植物油や砂糖などと違って、抽出や精製という工程を経ていないため、NOVA分類ではグループ1に当たるというのが一般的な解釈です。

大阪では、小麦粉を使ったお好み焼きやたこ焼きは「粉もの」といわれていますが、この「粉もの」は家庭でも簡単に作ることができます。まずはお好み焼き、そしてチヂミが一般的でしょう。

写真＝iStock.com／Hisae Ina

※写真はイメージです

お好み焼きの作り方はほとんどの人が知っているでしょうし、ネットにも様々なレシピが載っているので、ここでは詳細は省きますが、ポイントだけ述べておきます。

まず具材ですが、前述の肉野菜炒めにも使ったキャベツがメインです。ほかにはネギ、豚肉、あるいはイカ、かつお節、青のり。それから植物油、小麦粉（薄力小麦粉）、卵、塩、ソース。なお豚肉は生地に混ぜるよりも、お好み焼きの表面にのせるようにしたほうが、焦げ目がついておいしいと思います。

それから市販のソースですが、ポピュラーなブルドックソースの「ウスターソース」「中濃ソース」「とんかつソース」には添加物は使われていません。

その他、我が家の食卓にのぼる「超加工食品」を避けたメニューや商品は、以下のようなものです。

ただし、市販の麺つゆは、うま味成分である「Lグルタミン酸ナトリウム」が入ったものが多い中、「桃屋のつゆ特急」（桃屋）の原料は、しょうゆ（小麦・大豆を含む、国内製造）・砂糖・かつお削りぶり・みりん）で添加物は不使用。

「マ・マースパゲッティ」「マ・マー早ゆで」（以上、日清ウェルナ）、「オーマイロングパスタ」（ニップン）など。